Abnehmen für Männer – welche Diäten sind sinnvoll?

Die Zeiten, in denen Bierbäuche als veritabler Ausdruck von Trinkfestigkeit galten, sind vorbei.

Auch Männer bleiben von dem Schönheitsideal unserer Zeit nicht verschont. Jeden Tag lächeln durchtrainierte und schlanke Models selbstsicher von den Plakatwänden und immer mehr Männer wollen ihre Couchpotato-Kilos wieder loswerden.

Dabei sprechen noch mehr Gründe für das Abnehmen als das männliche Schönheitsideal von Muskeln und Kraft: Schon einige Kilo Übergewicht erhöhen die Chance, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkschmerzen und Diabetes zu leiden. Wer sich körperlich fit hält, bleibt länger gesund – und fühlt sich besser.

Wer abnehmen will, kann dies über ausgewogene Ernährung tun

Ein gesunder Lebensstil ist die Grundlage für das Abnehmen. Dazu gehören regelmäßiger Sport und eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, „guten“ Fetten und Vollkornprodukten, die Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine enthalten. Klingt einfach, doch viele Männer haben Probleme damit, einen gesunden Lebensstil, Karriere und Familie unter einen Hut zu bringen. Gegessen wird die Lasagne in der Kantine und wer nach zehn Stunden Büro am Abend nach Hause kommt, hat wenig Lust, den wohlverdienten Feierabend im Fitnessstudio zu verbringen.

Tipp – Gemeinsam kochen

Diäten gibt es wie Sand am Meer – doch welche Diät ist die richtige?
Diät halten muss nicht zwingend heißen, absolut asketisch zu leben. Kleine Naschereien zwischendurch sind durchaus erlaubt – wenn sie die Ausnahme bleiben. Mit einer Diät kann das Körperbewusstsein gestärkt und das Gewicht reduziert werden. Wer abnehmen will, kann das über bewusstes Essen tun – begleitet von mäßigem Sport.

Schon ein bis zwei Mal wöchentliches Joggen bringt Ergebnisse. Doch inzwischen gibt es Diäten wie Sand am Meer – welche Diät hilft Männern nun tatsächlich beim Abnehmen? Spezielle Diäten für Männer sind auf den männlichen Körper zugeschnitten.

Männer nehmen anders ab
Wenn die Schlank-Tipps der Freundin bis jetzt nichts gebracht haben, liegt es daran, dass sie eine Frau ist – und Männer anders abnehmen. Crash-Diäten, wie sie viele Frauen machen, sind für Männer nicht geeignet, da sie auf einen kurzen Zeitraum ausgelegt sind.

Auch einseitige Diäten, wie z.B. die bekannte Kohlsuppendiät, sind für Männer ungeeignet.

Isst ein Mann tagelang nur noch Kohlsuppe, baut er wegen seiner Statur nur Wasser und Muskelmasse ab. Männer verfügen über etwa 10 Prozent mehr Muskelmasse als Frauen – deshalb verlieren sie erst Muskeln und dann Fett. Anschließend setzt der bekannte „Jo-Jo-Effekt“ ein – und plötzlich haben Sie mehr Kilos auf den Hüften als zuvor.

So klappt’s mit dem Abnehmen: Diät-Speiseplan für Männer

Langfristige Gewichtsabnahme ist nur durch eine Ernährungsumstellung zu erreichen. Die braucht zu Beginn viel Zeit, doch wer es einmal geschafft hat, gesundes Essen in den Alltag zu integrieren, bleibt dauerhaft schlank.

Und so sollte der Diät-Speiseplan für Männer langfristig aussehen:

-Ausreichend trinken
also 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Und nein, kein Bier! Ideal für die Flüssigkeitsaufnahme sind stilles Wasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Verbannen Sie Cola und zuckerhaltige Limonaden aus Ihrem Kühlschrank!

-Gesunde Kohlenhydrate
bilden die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung, will heißen: Vollkornbrot statt Weißbrot, Haferflocken statt Schoko-Crunchies, Vollkornpizza statt „konventioneller“ Pizza. Auch Kartoffeln und Vollkornreis enthalten gesunde Kohlenhydrate. Diese sollten in etwa die Hälfte der aufgenommenen Energie ausmachen. Sie liefern Ballaststoffe, Vitamin B, Mineralstoffe und fördern eine gute Verdauung.

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Voll mit Vitaminen

-Obst und Gemüse
sind Sattmacher und auf einem Diät-Speiseplan unverzichtbar. Idealerweise stehen fünf Mal am Tag Obst und Gemüse auf dem Tisch. Wer das nicht schafft, trinkt am Tag zwei frischgepresste Karotten-, Orangen- oder Apfelsäfte. Obst und Gemüse liefern Mineralstoffe, Ballaststoffe und Vitamine. Hülsenfrüchte liefern Eiweiß.
-Milchprodukte
sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Käse, Joghurt und Quark liefern hochwertiges Eiweiß, Vitamine der A- und B-Gruppe und leicht verdauliches Fett. Zum Abnehmen empfehlen Experten die fettarmen Joghurts und Käsesorten mit 1,5 Prozent Fett.

-Fleisch, Wurst und Fisch
kommen am besten etwa drei Mal die Woche auf den Tisch. Wurst wie Salami enthält viele versteckte Fette. Halten Sie sich damit zurück! Greifen Sie eher zu fettarmem Schinken oder einem Putenbrustfilet als zu Leberwurst oder Salami. Seefisch wie Makrele oder Lachs am besten ein bis zwei Mal pro Woche essen, sie liefern gesunde Omegea-3-Fettsäuren und Jod.

Fertiggerichte und Schokoriegel, Kuchen, Kekse
sollten Sie nur ausnahmsweise essen. In Tiefkühlprodukten verstecken sich zig Fette und Geschmacksverstärker, die nicht nur dick, sondern auch krank machen. Ab und zu ein Stück Schokolade ist erlaubt – aber wirklich nur ab und zu und am besten mit einem Kakaoanteil von 70 Prozent.

-Auch Bier und Wein
haben jede Menge Kalorien! Während der Diät ganz auf Alkohol verzichten. Für eine langfristige Umstellung: Weißwein hat weniger Kalorien als Bier!

Welche Männer-Diät ist die beste?
Es gibt eine Diät, die langfristig am meisten Sinn macht: Eine Ernährungsumstellung. Das heißt: Weg mit Fertiggerichten, Schokoriegeln und Weißbrot, her mit viel gesunden Kohlenhydraten (Vollkornbrot, Reis, Haferflocken), viel Obst und Gemüse und Milchprodukten mit wenig Fett.

Zwei bis drei Mal die Woche Fleisch – aber besser das leichte Putenschnitzel als die fette Salami. Ein bis zwei Mal sollte Fisch auf dem Speiseplan stehen. Nur so bauen Sie langfristig Fett statt Muskeln ab und können Ihr Gewicht auch halten.

Ist eine FDH-Diät empfehlenswert?

Die bekannte „Friss die Hälfte“-Diät hat wenig Sinn: Der Körper braucht eine bestimmte Menge an Kalorien. Wer den Grundumsatz unterschreitet, bekommt anschließend den Jo-Jo-Effekt zu spüren. Wie viele Kalorien Sie benötigen, können Sie anhand der Kalorienrechner im Netz ausrechnen.

Es geht nicht darum weniger zu essen, sondern das Richtige zu essen: Also weniger Fett, weniger „böse“ Kohlenhydrate wie Weißmehl, weniger Zucker und dafür mehr Ballaststoffe und Vitamine – also mehr Gemüse und Vollkornprodukte. Die FDH-Diät macht nur dann Sinn, wenn „Mann“ sich schon sehr ausgewogen ernährt und lediglich zu viel verputzt. Ansonsten können z.B. Kantine-Portionen halbiert werden, die zweite „Hälfte“ wird mit Obst und Gemüse ersetzt.

Wie sieht ein gesunder Speiseplan zum Abnehmen aus?

Wie Ihr Speiseplan aussehen sollte, hängt davon ab, wie viel Sie sich bewegen: Wenn Sie ein Handwerker sind, der den ganzen Tag zupackt, brauchen Sie mehr Kalorien als ein Mann, der tagtäglich vor dem Bildschirm sitzt. Mit den Kalorienrechnern im Netz können Sie Ihren Energiebedarf ungefähr ausrechnen. Abnehmen kann auf alle Fälle auch lecker sein, ein Diätplan kann z.B. so aussehen:

-morgens: ein Roggenbrötchen mit Parmaschinken, Gurke und Ei (400 Kalorien)
-mittags: Spinat mit zwei Spiegeleiern (500 Kalorien)
-abends: Spanischer Bohneneintopf (500 Kalorien)
-Snack: Mango-Smoothie mit Joghurt (400 Kalorien)

Mit diesem Speiseplan kommen Sie z.B. auf 1.800 Kalorien pro Tag und Sie verlieren Kilos, ohne zu hungern. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann hat etwa einen Grundumsatz von 1.900 Kalorien pro Tag. Dazu kommt noch der Arbeitsumsatz, je nach Schwere der körperlichen Bewegung zwischen 20 und 50 Prozent des Grundumsatzes. Der Grundumsatz sollte immer erreicht werden.

Darf ich nie wieder Schokolade essen und Bier trinken?
Nein, keine Angst. Ab und zu sollen Sie sich etwas gönnen. Wer sich einer rigiden Kontrolle unterwirft, erhöht die Chance, an einer Diät zu scheitern. Wer sich andauernd etwas verkneift, hält das Objekt des Begehrens stark präsent. Fragen Sie sich vor dem Biertrinken bzw. Schokoeis-Essen, ob Sie das jetzt brauchen. Ist die Antwort „Ja!“, dann genießen Sie es.

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