Oberkörper-Training: Die besten Hantelübungen für Brust, Schultern, Bi- und Trizeps

Konzentriert, technisch korrekt und ohne zu übertreiben – so sollte jedes Workout, insbesondere das Hanteltraining, ausgeführt werden. Wer sich selbst zu viel zumutet, riskiert Verletzungen an Gelenken und Sehnen. Wir zeigen, was beim effektiven Hanteltraining beachtet werden sollte.

Hanteltraining für Brust, Schultern, Trizeps und Bizeps
Ein sehr trainierter Oberarm auf einer kleinen Schulter an einer dünnen Brust sieht nicht gut, sondern im besten Falle seltsam aus. Es ist also sinnvoll, sich beim Training mit Gewichten nicht allein auf die Oberarme zu konzentrieren, sondern auch Brust und Schultern nicht zu vergessen.

Legen Sie los

Übungen für die Brust – neben den Hantelübungen – sind z.B. Bankdrücken, Schrägbankdrücken oder „fliegende Flachbank“. Mit der Schultermaschine werden die Schultern gestärkt. Bizeps können mit „angebeugten“ Kabelzügen, Trizeps mit „French Press“ auf Trab gebracht werden.

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#Übungen in der Übersicht -Inhaltsverzeichnis#
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Die besten Hantelübungen für die Brust

Brust, Schultern, Trizeps und Bizeps können natürlich auch durch Hanteltraining gestählt werden. Ideal für die Stärkung des Musculus pectoralis major und minor, die beiden großen Brustmuskeln, ist:

-das Bankdrücken mit Kurzhanteln
-das Kurzhantel Schrägbankdrücken

1. Das Kurzhanteldrücken an der Flachbank
Das Flachbank Kurzhanteldrücken ist wohl eine der beliebtesten Übungen für die Brust. An dieser Übung sind mehrere Muskeln beteiligt: Der pectorailis major, deltoideus pars clavicularis, triceps branchii und der serratus anterior.

-mit dem Rücken auf die Flachbank bzw. Hantelbank legen
-Beine anwinkeln
-Kurzhantel an der Stange mit beiden Händen schulterbreit festhalten
-ausatmen und Hantel hochstrecken
-beim Hochdrücken bleiben Schultern und Kopf ruhig auf der Bank liegen
-Arme nicht ganz durchstrecken, ausatmen und Hantel langsam wieder absenken

2. Kurzhantel Schrägbankdrücken
Beim Kurzhantel Schrägbankdrücken werden der pectoralis major et minor, der deltoideus, der triceps branchii, der serratur anterior und der trapezius gefordert. Diese Übung wird auf einer Schrägbank ausgeführt:

-auf die Schrägbank legen
-Beine auf Ablage stellen
-mit Unterrücken fest auf die Polsterung aufliegen
-Kurzhantel schulterbreit halten
-beim Ausatmen Hantel hochdrücken
-Arme nicht ganz durchstrecken
-einatmen und Hantel langsam auf Brust absenken
-Schultern und Kopf ruhig auf Polsterung belassen

Die besten Hantelübungen für die Schultern

Ein starker Rücken

Sowohl Kurzhantel Überzüge als auch Überzüge mit der Langhantel sind effektive Trainingseinheiten für die Stärkung des Schulterbereichs. Tipp: Wer noch mehr Variationen und Tipps zum Muskelaufbau und ergänzender Ernährung möchte, sollte sich auch die Trainingstipps zum Training mit Gewichten bei Menshealth durchlesen.

1. Kurzhantelüberzüge
An den Kurzhantelüberzügen sind der musculus pectoralis major et minor, der triceps branchii, der latissimus dorsi und der rektus abdomiis beteiligt. Die Überzüge eignen sich sowohl für den vorderen, großen Brustmuskel als auch für den großen Rückenmuskel.

-mit dem Rücken auf die Flachbank legen
-Beine anwinkeln
-den Kopf bis ganz oben an das Bank-Ende rücken
-Kurzhanteln langsam nach hinten gegen Boden absinken lassen
-es sollte kein Hohlkreuz entstehen
-Hanteln rasch bis zu fast senkrechten Armen hochführen
-Spannung halten
-einatmen und Hanteln wieder nach hinten absinken

2. Langhantelüberzüge
An den Langhantelüberzügen sind dieselben Muskeln beteiligt wie an den Überzügen mit Kurzhanteln. Auch die Übung funktioniert nach demselben Schema, der Kopf liegt noch knapp an der Kante der Hantelbank auf, die Beine werden angewinkelt, um eine sichere Position zu gewährleisten. Statt zwei Kurzhanteln wird eine Langhantel verwendet. Auch hier gilt: Hantel bis fast in die Senkrechte führen, aber nicht ganz: So wird die Muskulatur unter Spannung gehalten.

Die besten Übungen für den Bizeps

Sowohl mit Lang- als auch mit Kurzhanteln kann der Bizeps trainiert werden. Armbeugen mit Lang- oder Kurzhantel gehören dabei zu den beliebtesten Trainings-Möglichkeiten für den musculus biceps branchii, den musculus branchioradialis und den musculus branchialis.

1. Kurzhantel anbeugen
Es gibt drei verschiedene Möglichkeiten, wie die Kurzhanteln gehalten werden können: Proniert (mit den Fingern nach unten), supiniert (mit den Fingern nach oben) oder neutral (senkrechte Stange).

-aufrecht hinstellen
-zwei Kurzhanteln mit dem Untergriff greifen
-ruhig und rasch die Hantel nach oben führen
-Oberarme bleiben ruhig liegen – nur der Unterarm bewegt sich in einer Kreisbewegung
-während des Hochführens ausatmen
-dann einatmen und Hantel ganz langsam nach unten sinken lassen
-Bauch- und Gesäßmuskeln während Übung anspannen

Alternative: Wer unter Rückenproblemen leidet, sollte diese Übung lieber sitzend ausführen. Dabei wird der Rücken während einer Übung an eine senkrechte Kante gedrückt. Weitere Tipps, worauf man beim Training daheim achten sollte, gibt es im Welt.de Ratgeber zum Thema Fitness mit Hintergrundinfos zur Auswahl der Belastung und Übungen.

2. Langhantel anbeugen
Auch bei der Übung mit der Langhantel wird zwischen zwei verschiedenen Griffen unterschieden: Dem pronierten und supinierten Griff. Je nach gewähltem Griff werden unterschiedliche Muskel-Partien stärker belastet.

An der Übung sind allerdings stets die gesamten Beugemuskeln beteiligt. Die Übung ist im Grunde dieselbe wie jene mit der Kurzhantel, sie kann mit der geraden Langhantelstange, aber auch mit der SZ-Stange ausgeführt werden.

-Langhantel mit proniertem oder supiniertem Griff greifen
-am Körper herunterhängen lassen
-Oberarme unbewegt halten
-Unterarme in einer Kreisbewegung nach oben bewegen
-beim Hochheben der Hantel ausatmen
-langsam wieder nach unten führen
-währenddessen ausatmen

Die besten Hantelübungen für den Trizeps

Das sogenannte „schmale“ Bankdrücken trainiert den musculus triceps branchii, den ancanaeus, den deltoideus parsclavicularis und den pectoralis maijor. Beim schmalen Bankdrücken wird dieselbe Position eingenommen wie beim normalen Bankdrücken. Allerdings ist der Griff schmaler als beim „normalen“ Bankdrücken, also schulterbreit. Die Arme werden eng neben dem Körper geführt und gestreckt.

Videoanleitungen und Ratgeber


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> Bizeps-Trainingsmöglichkeiten und Anleitung

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