Trainieren mit dem Körpergewicht – Fit ohne Geräte

Die Mitgliedschaft in einem guten Fitnessstudio kostet um die 50 Euro im Monat – da läppern sich schnell mal 600 Euro im Jahr zusammen. Doch es geht auch günstiger: Mit Workouts ganz ohne Gewichte und Geräte!

Inhaltsverzeichnis – Übungs-Übersicht und Trainings-Videos
>> Liegestütz richtig ausführen
>> Klimmzug richtig ausführen
>> Kniebeuge richtig ausführen

Vom Wohnzimmer zum Fitnesscenter

Ausgeklügelte Geräte brauchen zudem Zeit, bis „Mann“ sich eingearbeitet hat und außerdem oft noch einen Personal-Trainer, der die richtige Anwendung erklärt. Ohne großen Aufwand kann das eigene Büro oder Zuhause in ein Fitnesscenter umfunktioniert werden. Außerdem hat das eigene Zuhause als Fitnesscenter noch einen großen Vorteil: Ruhe. Während man im Sportcenter auf Bekannte trifft und ein Pläuschchen hält, zur süßen Blondine in den engen Leggins guckt oder gleich mehrere Fernseher gleichzeitig laufen, ist es zuhause ruhig, und man kann ohne Ablenkung trainieren.

Diese Fakten sprechen für das Training zuhause:

-Zeitersparnis
Sporttasche packen, mit dem Auto ins Fitnessstudio, Parkplatz suchen, umziehen… wer zuhause trainiert, spart sich viel Zeit.

-Ruhe
Zuhause ist es ruhiger, und es kann ohne Ablenkung trainiert werden.

-Alle Muskeln werden trainiert
Das Training mit Geräten isoliert einzelne Muskelpartien, das Training mit dem eigenen Körpergewicht bezieht hingegen einen Großteil der Muskulatur mit ein. Die komplexen Übungen helfen besonders beim Aufbau einer starken Rumpfmuskulatur – der Sixpack rückt also näher! Gleichzeitig ist regelmässiges Training ein wesentlicher Beitrag zur eigenen Gesundheit. Um ein effektives Krafttraining zu gewährleisten sollte man daran denken, den Widerstand regelmässig anzupassen/die Ausführung der Übung entsprechend zu variieren.
(Quelle: http://www.bauchmuskeltraining.biz/bauchtraining/ )

-Koordination stärken
Freie Übungen stärken die Kondition und damit die Körperbeherrschung. Dadurch werden auch Ausdauersportler in ihrer Sportart leistungsfähiger.

-Geldersparnis
600 Euro im Jahr für das Fitnessstudio? Kaufen Sie Ihrer Liebsten lieber einen hübschen Armreif und trainieren Sie daheim.

Die besten Übungen für das Training zuhause

1. Liegestützen
Sie gehören in jedes Armee-Workout: Die Liegestützen. Profis schaffen 60 bis 70 Stück in zwei Minuten, Anfänger beginnen lieber etwas langsamer. Mit der klassischen Liegestütze werden vor allem der triceps brachii, der musculus pectoralis major und der pectoralis minor trainiert – also die Brustmuskeln. Zudem werden auch Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur angespannt. Die auf den ersten Blick so eintönigen Liegestützen sind eine tolle Übung, um Brustmuskeln und eine Reihe von weiteren Muskelgruppen zu trainieren.

Außerdem können sie so variiert werden, dass nie Langeweile aufkommt.


-auf den Boden legen
-Arme in Brusthöhe anwinkeln
-nach oben drücken

Noch härter wird das Training, wenn Sie die Handflächen seitlich auf den Boden ansetzen. Wem das immer noch zu wenig ist: Eine Hand hinter den Rücken legen und mit nur einer Hand nach oben drücken. Knallharte Profis wie Bruce Lee machen die Liegestütze mit den Fingerkuppen statt mit der Handfläche.
Wer hingegen noch keine Liegestütze schafft, der legt das Gewicht seines Körpers nicht auf die Zehenspitzen, sondern auf die Knie und macht sogenannte Knieliegestützen. Damit lastet nur 50 Prozent des Körpergewichts auf den Armen.

Kleiner Tipp: Wer zu Schmerzen in Handgelenken und Sehnen neigt, macht die Übung besser auf den Fäusten auf einer weichen Unterlage und beugt so eine Überanstrengung der Sehnen vor.

2. Klimmzüge
Der „schräge“ Klimmzug trainiert die Schultermuskulatur, den Trizeps und die untere Bauchmuskulatur. Die Übung an der Stange (oder am Holzgebälk bzw. Türrahmen) ist ideal für alle, die sich einen breiteren Rückenmuskel wünschen. Dieser wird besonders trainiert, genauso wie die unteren Fasern des Kapuzenmuskels und der große und kleine Rautenmuskel sowie der Bizeps.


-Stange greifen: Je nach der Weite des Griffs werden unterschiedliche Muskelpartien anders belastet.
-Körper nach oben ziehen, dabei auf gerade Haltung achten.
-Arme langsam wieder ausstrecken.
-Arme nicht ganz durchstrecken, die Belastung für die Gelenke ist dann zu hoch.
-Beine und Rücken gerade halten.
-Für Anfänger: Drei mal fünf Klimmzüge mit kurzer Pause dazwischen.

Wer möchte, kann die unteren Bauchmuskelpartien gleich mittrainieren: Dafür werden während des Klimmzuges noch zusätzlich die Beine nach oben zum Brustkorb gezogen, also angewinkelt. Beine danach langsam wieder ausstrecken.Profis wählen die Klimmzugvariante mit den ausgestreckten Beinen: Während des Klimmzuges werden die komplett ausgestreckten Beine parallel auf und ab bewegt. Neben den Bauchmuskeln werden so noch die Muskelpartien der Oberschenkel mittrainiert.

3. Kniebeugen
Eine Übung aus Großvaters Zeiten? Ja, aber auch heute noch gleich effektiv wie damals. Mit der Kniebeuge wird vor allem der Oberschenkelmuskulatur viel abverlangt. Gestärkt werden aber auch die Gesäßmuskeln, die Rumpfmuskulatur und die Rückenmuskeln. Das Gerücht, dass Kniebeugen das Kniegelenk schädigen, entspricht übrigens nicht der Wahrheit – im Gegenteil: Durch den Muskelaufbau wird das Kniegelenk stabilisiert. Kniebeugen bzw. Squats können auch mit Lang- und Kurzhanteln ausgeführt werden.


-etwa schulterbreit hinstellen
-Fußspitzen zeigen wie die Knie geradeaus
-Bauch und Rücken anspannen
-Arme waagrecht ausstrecken
-Abwärtsbewegung mit Gesäß beginnen
-Oberkörper bleibt gerade
-Spannung kurz halten, wenn Oberschenkel parallel zum Boden sind
-ausatmen und Oberkörper mit Fersen wieder nach oben drücken

Anspruchsvoller werden Kniebeugen noch, wenn ein Fuß flach auf dem Boden bleibt und der andere auf eine leichte Erhöhung gestellt wird, z.B. auf eine Stufe. Profis machen Kniebeugen auf einem Bein und so tief wie möglich. Wichtig: Auf die korrekte Ausführung sollte besonders geachtet werden.

Tipp: Ein angespannter Rücken ist bei dieser Übung wichtig! Ein gebeugter Rücken kann die Bandscheiben belasten. Während der Kniebeugen ist eine ganz leichte Hohlkreuzstellung nicht nur in Ordnung, sondern erwünscht.

Der Männer Ratgeber

Dein Männertreff im Internet. Beim Männertreff findet man alle spannenden Themen für Männer, die uns in der Freizeit so berühren.