Keine Zeit für das Fitnessstudio? Kein Problem! Fitnessübungen für Zuhause sparen Zeit und sind genauso effektiv wie das Training an Gewichten und auf Laufbändern. Zudem ist es das Ganzkörpertraining in Zusammenhang mit Ausdauersportarten wie Laufen und Schwimmen, das wirklich schöne Muskeln zaubert. Beim Gewichtheben werden hingegen einzelne Muskelpartien isoliert – der Körper muss jedoch als Gesamtkonstruktion betrachtet werden. Folgende Übungen können jederzeit zu Hause durchgeführt werden – auch dann, wenn man gerade nur mal eine halbe Stunde Zeit hat. So kann Sport sinnvoll und ohne großen Aufwand in den Alltag integriert werden.
Sit-ups: Die Sit-ups stärken vor allem die Bauchmuskulatur. Aber auch der Rücken profitiert von dieser Übung! Flach auf den Boden legen, die Beine anwinkeln und auf den Boden stellen. Die Hände leicht an die Schläfen legen. Achtung: Die Hände sollten nicht hinter dem Kopf verschränkt werden – das kann zu Nackenverspannungen führen! Dann den Oberkörper im 30-Grad-Winkel vom Boden abheben.
Klimmzüge: Trainieren Trizeps, Bizeps, Schultern und Bauchmuskulatur. Einfach zu Hause zwischen zwei Türpfosten eine Stange montieren und fertig ist das ideale Trainingsgerät für einen tollen Oberkörper. Bei der harten Variante werden die Beine waagrecht ausgestreckt – so wird zusätzlich noch die untere Bauchmuskulatur trainiert.
Kniebeugen: Breitbeinig hinstellen und Arme ausstrecken. Soweit wie möglich in die Knie gehen, Oberkörper nach hinten ziehen. Die Knie dürfen nicht nach vorne geschoben werden! Für harte Kerle: Kniebeuge auf einem Bein machen!
Kniebeugen: Handflächen seitlich zum Brustkorb flach auf den Boden setzen und mindestens zehn Mal auf und nieder drücken. Sportskanonen können die Übung auch mit nur einem Arm versuchen.
Seilspringen: Einige Minuten auf der Stelle rennen. Dann das Sprungseil zur Hand nehmen und springen – mindestens für 15 Minuten. Den eigenen Rhythmus finden – und auf eine saubere Haltung achten: Der Rücken sollte immer gerade sein!
Hanteltraining: Leichtes Hanteltraining baut Muskelmasse auf – es gibt effiziente Übungen sowohl für Lang- als auch für Kurzhanteln. Für Bizeps-Übungen bieten sich Langhanteln an – diese zwingen zu einer geraden Rückenhaltung.
Richtiges Timing: Keine Muskelpartie sollte an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden. Am besten immer einen Tag Pause machen, bevor diese wieder drankommt. Ansonsten riskiert man eine Muskelüberanstrengung.
Essgewohnheiten ändern: Wer seine Ernährung zusammen mit seinem Training umstellt, kann schneller Erfolge erzielen und sehen – folglich steigt die Motivation für das Training. Ideal ist eine fettarme, proteinreiche Ernährung. Mindestens zwei bis drei Portionen Obst oder Gemüse gehören jeden Tag auf den Tisch.