Viele Männer haben keine Lust, während des Essens Kalorien zu zählen, sondern lassen sich die leckeren Gerichte lieber einfach schmecken. Wer auf Lasagne, Pizza & Co. nicht verzichten möchte, hat eine andere Möglichkeit, um den Körper in Form zu bringen: Sport!
Am meisten bringt Sport in Kombination mit einer ausgewogenen, ballaststoff- und eiweißreichen Ernährung. Doch auch diejenigen, die dem Kantinenessen nicht entkommen, können durch Sport abnehmen. Sportwissenschaftler haben in den vergangenen Jahren genau hingeschaut, welche Sportarten das Traumziel Wunschfigur in greifbare Nähe rücken lassen.
Sie analysierten, wann der Stoffwechsel besonders auf Trab kommt und welche Bewegungseinheiten effektiv Fettzellen schwinden lassen.
Faustregel: Mehr Energie verbrauchen, als aufnehmen
Eine Grundregel des Abnehmens ist: Wer Gewicht verlieren will, muss mehr Energie verbrauchen als aufnehmen. Will heißen, wer tagtäglich Pizza, Burger und Pasta verspeist, wird auch mit viel Sport nicht abnehmen können. Wer allerdings auf eine ausgewogene Ernährung achtet und nebenbei noch gezielt Sport treibt, wird erfolgreich sein.
Sport und bewusste Ernährung
Dass Sport ohne bewusste Ernährung nichts bringt, konnte die Wissenschaft inzwischen beweisen. Wer 50 Kilometer pro Woche stramm geht, nimmt 500 Gramm ab. Ganz schön wenig, für so viele Schritte! Beim Joggen erhöht sich dieser Wert. Wer also nur auf Sport setzt und die Ernährung außer Acht lässt, braucht viel Zeit und Energie, um allein mit Sport abzunehmen.
Wer allerdings abgenommen hat und anschließend auf eine bewusste Ernährung achtgibt, kann durch Sport sein Gewicht halten. „Bewusste Ernährung“ meint dabei: Viel Gemüse, viele Ballaststoffe, viele Vollkornprodukte, Milchprodukte und etwas Fisch und Fleisch. Dabei darf „Mann“ sich durchaus hin und wieder einen Schokoriegel oder ein Bierchen gönnen. Wer Sport treibt, muss sich nicht nebenbei kasteien, um dauerhaft schlank zu bleiben.
Fettverbrennung im Sport
Dr. Kurt Moosburger ist Facharzt für Innere Medizin, Sport- und Ernährungsmediziner. Die Spezialgebiete von Dr. Moosburger sind Herz-Kreislauf-Medizin, Sport- und Leistungsmedizin, Ernährungsmedizin und Ernährungsphysiologie.
Seine Publikation „Fettverbrennung im Sport. Mythos und Wahrheit“ fasst die wichtigsten Erkenntnisse der Sportmedizin wie folgt zusammen:
-Fettverbrennung und Fettabbau sind nicht dasselbe.
–Der Körperfettanteil schmilzt bei einer negativen Energiebilanz – und nur dann.
-Eine effiziente Reduktion des Körperfettanteils wird am ehesten durch intensives Training erreicht. Intensives Training ist z.B. Kraft-Training, intensives Intervall-Training, intensives Ausdauer-Training, Zirkel-Training.
-Wer abnehmen will, muss auf regelmäßige körperliche Aktivität in Kombination mit einer ausgewogenen, fettbewussten Ernährung achten. Dadurch wird eine positive Energiebilanz vermieden und Körperfett wird nicht gespeichert.
Für die Praxis gibt Dr. Moosburger folgende Tipps, wenn eine Gewichtsreduktion durch Sport angestrebt wird:
-Regelmäßiges Ausdauertraining: Mindestens drei Mal pro Woche mit nicht zu geringer Intensität. Die Belastung sollte individuell an den Trainingszustand angepasst werden. Ein effektiver Kalorienverbrauch sollte zumindest 20 Minuten lang über dem „Fettverbrennungsbereich“ gehalten werden. Je länger, umso effektiver! Bei Anfängern sind bereits 10 Minuten wirksam.
-Je kürzer die Belastungsdauer, umso intensiver sollte trainiert werden. Je extensiver die Belastungsdauer, umso länger sollte die Belastungsdauer sein.
-Ein intensives Ganzkörper-Krafttraining ist ein- bis zwei Mal die Woche empfehlenswert.
Sportarten zum Abnehmen
Eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining führt also zu einer negativen Energiebilanz und somit zur Gewichtsabnahme.
Mit Ausdauer-Training zur Wunschfigur
Drei Mal wöchentlich sollte also Ausdauertraining auf dem Programm stehen.
Die Top-5 Fatburner Sportarten sind:
1. Joggen
Laufen lässt die Pfunde purzeln! Wer intensiv joggt, verbrennt pro Stunde zwischen 450 und 600 Kalorien. Beim Laufen wird vor allem die Bein- und Hüftmuskulatur trainiert. Ein zusätzliches Workout für die Rumpfmuskeln ist empfehlenswert. Wer allerdings unter starkem Übergewicht leidet, sollte sich, den Gelenken zuliebe, eher für das Schwimmen als für das Laufen entscheiden.
2. Nordic Walking
Auch Nordic Walking ist ein idealer Sport zum Abnehmen: In einer Stunde intensiven Walkens lösen sich etwa 450 Kalorien in Luft auf. Die Jogging-Alternative schont die Gelenke und ist ein idealer Sport für Einsteiger, die ihre Kondition erst aufbauen müssen. Durch die mitschwingenden Walking-Stöcke wird auch der Oberkörper leicht trainiert. Perfekter Abnehm-Sport für Alt und Jung!
3. Schwimmen
Wer unter Übergewicht leidet, muss beim Joggen mit erhöhter Verletzungsgefahr zurechtkommen, da viel Gewicht auf den Gelenken lastet. Mit ein paar Kilos zu viel auf den Rippen sollte „Mann“ sich eher einer anderen Ausdauersportart zuwenden: Schwimmen!
Der ideale Sport für alle, die ihre Gelenke schonen wollen. Die diversen Schwimmstile können je nach Typ variiert werden – sie sind ein tolles Konditionstraining und kräftigen die Gesamtmuskulatur. Schöner Nebeneffekt: Männer bekommen durch regelmäßiges Schwimmtraining breitere Schultern – und die sehen einfach toll aus!
4. Radfahren
Der Kalorienverbrauch beim zügigen Biken liegt ebenfalls bei etwa 400 Kalorien. Es werden hauptsächlich die Beinmuskeln beansprucht – wesentlich ist die richtige Sitzhöheneinstellung, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Das Bein sollte gestreckt sein, wenn das Pedal am untersten Punkt anlangt.
5. Skaten
Inzwischen ist das Inline-Skaten etwas in Vergessenheit geraten – zu Unrecht! Durch das Rollschuhlaufen werden Gleichgewicht und Koordination gestärkt und auch der Kalorienverbrauch ist durchaus beachtenswert. Auch hier werden pro Stunde um die 400 Kalorien pro Stunde verbraucht. Skaten stärkt die Bein-, Oberschenkel-, Hüft- und Rückenmuskulatur. Schutzausrüstung und Helm sind dabei ein Muss, um Verletzungen vorzubeugen.
Mit welchen Sportarten nehme ich am meisten ab?
Ideal ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining: Drei Mal die Woche intensives Ausdauertraining, z.B. Joggen, Schwimmen, Nordic Walking oder Biken plus einmal wöchentlich schwitzen in der Kraftkammer bringt sichtbare Erfolge.
Wie muss ich trainieren, um abzunehmen?
Wer drei Mal die Woche jeweils eine halbe Stunde Zeit hat, um zu trainieren, sollte in dieser Zeit intensiv trainieren, also eine hohe Belastungsintensivität haben. Ein gemütliches Spazierengehen bringt nichts, wenn nur eine halbe Stunde Zeit ist. Haben Sie allerdings eine Stunde oder mehr Zeit zum Trainieren, muss die Belastung nicht so hoch sein, damit die Pfunde schmelzen.
Kann ich ansonsten essen, was ich will?
Nein. Ausschlaggebend für die Gewichtsreduktion ist eine negative Energiebilanz. Das heißt, ich muss mehr Energie verbrauchen, als zu mir nehmen, um abzunehmen. Wer täglich drei Pizzen isst, kommt auch mit zwei Stunden laufen pro Tag nicht auf eine negative Energiebilanz. Wer mit Sport abnehmen möchte, muss also auch auf die Ernährung achten.
Was soll ich dann essen, um abzunehmen?
Ideal ist eine ausgewogene, ballaststoff- und eiweißreiche Ernährung. Auf „böse“ Kohlenhydrate wie Weißbrot, Kuchen, Croissants etc. sollten Sie verzichten. Ersetzen Sie die üblichen Dickmacher mit einer leichteren und gesünderen Variante: Schwarzbrot, Vollkornnudeln oder Vollkornpizza.