Es kann sich nur mehr um Wochen handeln – und dann sind Sommerferien angesagt! Wer an der Copa Cabana oder an der Côte d’Azur eine gute Figur abgeben möchte, sollte seine Muskeln so langsam in Schwung bringen.
Wer einen Monat lang auf ausgewogene Ernährung, Ausdauersport und gezieltes Muskeltraining setzt, kann die Mädels spätestens im Juli mit einem Sommer-Sixpack beeindrucken. Wir zeigen, wie’s geht!
Die Basis: Ausgewogene Ernährung und leichter Ausdauersport
Für alle, die Ihr Hüftgold loswerden und anstelle dessen Muskeln aufbauen wollen, gilt eine einfache Regel: Mehr Kalorien verbrauchen, als aufnehmen. Damit erst mal die Fettdepots schmelzen, muss eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit leichtem Ausdauersport umgesetzt werden.
Mit ausgewogener Ernährung ist nicht zwischendurch mal eine Karotte und die restliche Woche viel Pizza, Pommes und Burger gemeint.
Ausgewogene Ernährung meint das Gegenteil: Also hauptsächlich frische, regionale gesunde Kost und ab und zu einmal als Belohnung ein Stück Pizza oder Schokolade.
Ideal ist Obst und Gemüse in Hülle und Fülle und viele Vollkornprodukte. Dazu gehören noch Milchprodukte wie leichter Käse oder Naturjoghurt sowie etwas Fisch und Fleisch auf den Speiseplan. Ideal sind wenige Kohlenhydrate – also wenig Nudeln, Weißbrot oder Reis – und dafür viel Eiweiß, also Eier, Fisch und Fleisch.
Wer sich daran hält, hat den ersten Schritt zum Sixpack schon erreicht. Der zweite Schritt: Zwei bis drei Mal die Woche regelmäßig Ausdauertraining betreiben. Will heißen, zwei Mal die Woche ausgiebig joggen oder Rad fahren.
Wer diese Sportarten nicht mag, kann alternativ drei Mal die Woche ins Schwimmbad gehen und kraulen oder Brustschwimmen – verbrennt Kalorien und schont die Gelenke!
Bevor der Sixpack sichtbar werden kann, muss der Körperfettanteil auf ein Minimum reduziert werden. Dann kann innerhalb weniger Wochen mit gezielten Übungen die Muskulatur gestärkt werden.
Es ist nicht möglich, mit Bauchmuskel-Übungen den Bauch loszuwerden – das Fett am Bauch schmilzt nur durch eine ausgewogene Energiebilanz. Wer allerdings schon einen niedrigen Körperfettanteil hat, kann bereits beginnen, mit gezielten Übungen die Muskulatur aufzubauen.
Die Sixpack-Übungen: Gezielt Muskeln aufbauen
Wer es schafft, sich gesund zu ernähren und den Ausdauersport in den Alltag integriert, ist vom Sommer-Sixpack nicht mehr weit entfernt und hat seinen Körperfettanteil schon um einiges reduziert. Für einen sichtbaren Sixpack braucht es einen Körperfettanteil, der unter 12 Prozent liegt.
Mit einigen gezielten Übungen werden Muskeln in der Bauchregion aufgebaut, so dass diese bald zu sehen sein werden. Dafür braucht es übrigens keine teure Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio, es genügt eine korrekte Ausführung der Übungen und etwas Durchhaltevermögen. Die Übungen müssen natürlich regelmäßig und über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden, damit sie wirken.
Wir haben die fünf besten Übungen für einen Sommer-Sixpack zusammengestellt:
Crunches
Sie sehen einfach aus, müssen aber korrekt durchgeführt werden, um zu wirken. Die Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend auf einer Matte oder auf einem Teppich. Die Arme werden neben dem Kopf angewinkelt, die Hände berühren leicht die Schläfen. Dann den Oberkörper vom Boden heben – der untere Rücken soll auf dem Boden bleiben. Soweit aufrichten wie möglich und anschließend die Spannung für ein bis zwei Sekunden halten. Oberkörper wieder zum Boden hin abrollen. Die Übung trainiert die oberen Bauchmuskeln.
Umgekehrte Crunches
Liegen Sie mit dem Rücken auf dem Boden. Der Oberkörper bleibt gerade auf dem Boden liegen, die Arme werden neben dem Körper abgelegt. Beine rechtwinklig gebeugt vom Boden heben und die Knie mit viel Schwung zur Brust ziehen. Gesäß vom Boden lösen und Bauch anspannen. Trainiert die unteren Bauchmuskeln.
Schräge Crunches
Rücklings auf den Boden legen und Fersen angewinkelt aufstellen. Die Hände berühren die Schläfen, die Ellenbogen zeigen nach außen. Nun den Oberkörper aufrichten und einmal nach links drehen. Wieder zurück in die Ausgangsposition und Übung wiederholen – nur wird der Oberkörper jetzt nach rechts gedreht. Die Übung trainiert die Bauchmuskeln an der Seite.
Klappmesser-Crunches
Mit dem Rücken auf den Boden legen und die Arme senkrecht in die Luft strecken. Anschließend die ausgestreckten Arme nach vorne beugen und gleichzeitig die Beine nach oben anheben. Arme und Beine sind nun in der Luft und stehen etwa parallel zueinander. Nur das Gesäß ist jetzt noch am Boden. Die Übung trainiert die unteren Bauchmuskelanteile.
Seiten-Beinheben
Legen Sie sich auf die linke Körperhälfte auf den Boden. Ihren Kopf können Sie auf dem linken Arm ablegen, der ausgestreckt oberhalb des Körpers liegt. Heben Sie nun Ihre Beine möglichst geschlossen an – so hoch Sie können, und halten Sie sie kurz. Beim nächsten Satz wird die Seite gewechselt.