Glyx Diät für Männer- Diätplan, Kosten, Lebensmittel, Rezepte, Bücher

Der Markt für Diäten boomt seit über 10 Jahren ungebremst, beinahe monatliche werden neue Wege zum Abnehmen in Frauenzeitschriften, Blogs, Internetportalen, Büchern und Co angeboten. Einige Konzepte erfreuten sich zur Zeit ihrer Trends hoher Beliebtheit: Beginnend mit der Atkins-Diät in den 60er-Jahren hin über die „sogenannte Hollywood-Diät“ bis hin zum modernen Low-Carb, das seit einiger Zeit vor allem in der Fitness-Szene allgegenwärtig scheint.

  • Doch diese Konzepte haben eins gemeinsam: Ihnen wurde ein relativ hoher Schwierigkeitsgrad beim Durchhalten der Vorgaben bescheinigt.
  • Studien und Umfragen erwiesen im Lauf der Zeit, dass besonders extreme Formen, wie der vollstände Verzicht auf Kohlenhydrate (inklusive saures Obst, hochwertiges Gemüse und Co), eine hohe Abbruchrate nach sich zog und nur ein kleiner Teil der Personen erfolgreich das erreichte Gewicht halten konnte.

Die Anfänge der Glyx-Diät und ihre Erfinderin

Kurz vor der Jahrtausendwende begann eine deutsche Ernährungswissenschaftlerin, Redakteurin und Hauswirtschaftlerin namens Marion Grillparzer mit der Recherche für eine praktikablere Ernährungsumstellung, die trotzdem Gewichtsverlust ermöglichen sollte.

Bücher – Glyx Diät für Männer

Unterstützt vom Gräfe und Unzer Verlag in München brachte Grillparzer 2003 ihr erstes Buch heraus, das den Titel „Die Glyx-Diät – Abnehmen mit Glücksgefühl“ erhielt.

  • Dabei verfolgte Grillparzer als erfahrene Redakteurin im Gesundheits- und Food-Bereich ein weiteres Ziel: Sie wollte einen interessanten, nützlichen und mitreißenden Ratgeber zu ihrem Diät-Konzept herausbringen, der nicht monoton Regeln und Rezepte abspulen sollte, sondern vielfältig und bunt gestaltet sein musste.
  • Sie wusste aus Erfahrung, dass erfolgreiche Texte, Artikel oder Bücher ansprechend geschrieben und gestaltet werden mussten, um Popularität unter den Lesern zu erreichen.
  • Das Buch wurde überaus erfolgreich: Bereits ihr erstes Werk in der ersten Auflage fand 1,5 Millionen Käufer, die neue Glyx-Diät verbreitete sich damit überaus schnell. In den folgenden Jahren entwickelte Marion Grillparzer weitere Bücher, die sich auf Glyx-geeignete Rezepte fokussierten, im Jahr 2013 erschien eine erweiterte Version ihres ersten Verkaufsschlagers.

Das grundlegende Konzept der Glyx-Diät

  • Diese Diät basiert vor allem auf einem Dreh- und Angelpunkt: Dem sogenannten glykämischen Index, der auch mit GI abgekürzt wird. Die Bezeichnung „glykämisch“ ist abgeleitet von „Glukose“ – auch als Traubenzucker bekannt – welche sich in vielen Lebensmitteln befindet und ein wichtiger Energielieferant für unseren Organismus ist.
  • Der glykämische Index beschreibt einem Zahlenverhältnis die Wirkung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel des Körpers, dabei bekommt jedes Nahrungsmittel einen GI zugeordnet.

Das Konzept dieses Index stammt ursprünglich aus der Diabetes-Forschung, besonders beim Diabetes Typ I (Diabetes mellitus) wurden Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den empfindlichen Blutzuckerspiegel von Betroffenen untersucht. Starke Schwankungen riefen bei den Erkrankten Schwindel- und Übelkeitsgefühle hervor, besonders der plötzliche Abfall des Spiegels führte auch zu Ohnmacht oder Kreislaufkollaps.

Die drei Stufen des glykämischen Index

– Fällt dieser hoch aus (zwischen 70 und 100 Einheiten), hat der glykämische Index negative Konsequenzen für den Blutzuckerspiegel, nämlich starke Schwankungen.

  • Diesen hohen GI vereinen zum Beispiel: Weißbrot, Schokolade, Cornflakes, Cola, fertiger Kartoffelbrei, Pommes frites, Cracker oder weißer klebriger Reis. In der Folge wird sehr viel Insulin ausgeschüttet, was Stress hervorruft und Hunger- bzw. Appetitgefühle fördert, obwohl der Kalorienbedarf gedeckt ist.
  • – Produkte mit einem mittleren GI (zwischen 55 und 70) haben ebenfalls stärkere Auswirkungen auf den Blutzucker, sie rufen jedoch weniger extreme Turbulenzen hervor. Beispiele für diese Produkte sind: Honig, Müsliriegel, Roggen- oder Graubrot, Ananas, Naturreis oder Haferflocken.

Die Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI (bis 55) beeinflussen den Blutzuckerspiegel nur in geringem Ausmaß und vermeiden damit „Achterbahnfahrten“. Die Insulinausschüttung erfolgt hier auf einem niedrigen Level und allmählich, damit werden nach dem Konzept der Glyx-Diät Heißhunger und maßloses Essen vermieden.
Lebensmittel mit einem niedrigen GI sind: Mais, Vollkornbrot, Salat, Salzkartoffeln, Joghurt, Linsen, parboiled Reis, Möhren, etc.

Welche Lebensmittel sind am günstigsten für den Gewichtsverlust?

Da ein hoher Glukose-Gehalt negative Konsequenzen für den Insulinspiegel hat, rät die Glyx-Diät generell zu Produkten, deren GI zwischen 40 und 60 liegt. Sie verhindern einen rasanten Anstieg des Blutzuckers und gewährleisten eine optimale Insulinausschüttung.

Das ist erstens positiv für die Menge an Mahlzeiten, die man zu sich nimmt (Heißhungerattacken erhöhen die Essensmenge erheblich), zweitens sorgt der allmähliche Insulinanstieg für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Im Folgende findet sich eine Liste mit den wichtigsten Lebensmitteln, die im Rahmen von Glyx von Abnehmwilligen verzehrt werden sollten:

  • Vollkornprodukte: Dazu zählen dunkle Brote mit ganzen Körnern und Samen, nicht enthalten sind Roggenmischbrote, die trotzdem noch einen hohen Anteil an weißem Mehl besitzen. Auch dunkle Vollkornbrötchen sind erlaubt, ebenso Vollkornreis oder Nudeln aus Vollkornmehl.
  • Hülsenfrüchte: Sie sind eine der vielfältigsten Gruppen unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln, dazu zählen u. a.: Erbsen und Kichererbsen, grüne Bohnen, Linsen, Kidney-Bohnen, Erdnüsse und Sojabohnen. Ihr Eiweißgehalt ist dafür, dass sie vegetarisch sind, erstaunlich hoch, auch verfügen sie über viele Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Besonders für Vegetarier und Veganer ist der Eiweißgehalt sehr wichtig, da für sie die üblichen Quellen wie Fleisch oder Fisch wegfallen. Linsen zum Beispiel haben mehr Eiweiß (9 g / 100 g) als ein Hühnerei (7 / 100 g) und auch Amaranth oder Quinoa überzeugen in punkto pflanzliche Proteine.
  • viele Gemüsearten: Alle Salatsorten, Wurzelgemüse (Spargel oder Schwarzwurzel), Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Rosenkohl, Weißkohl, Chinakohl, rote Beete, Zucchini, Aubergine, Mais, Champignons, Steinpilze, etc. können bedenkenlos gegessen werden. Verzichten sollte man lieber auf frittiertes Gemüse, Pfifferlinge und verarbeitete Kartoffelprodukte (Wedges, Pommes frites, etc.)
  • beinahe alle Obstsorten: Auch hier dürfen Anhänger der Glyx-Diät unbesorgt Früchte schlemmen. Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Beerenfrüchte wie Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren, Bananen, Aprikosen, Honig- und Galiamelone, Pfirsiche, etc. sind positive Bestandteil. Abgeraten wird generell von Dosenfrüchten und Wassermelone sowie Datteln, Trockenobst und Feigen, diese enthalten wenig Wasser aber viel Zucker.
  • Sojaprodukte: Besonders in den letzten Jahren wurde die Entwicklung von Sojaprodukten als Ersatz für Fleisch vorangetrieben. Das spielt Ihnen bei der Glyx-Diät in die Hände, denn Soja verfügt über einen niedrigen glykämischen Index und kann somit als Ersatzprodukt für Weißmehl, Hackfleisch, etc. verwendet werden.
  • mageres Fleischh: Dazu zählen vor allem Hühnchen, Pute und andere Geflügelarten sowie Rinderfilet, Lamm oder mageres Schweinefleisch (Medaillons oder Filetstücke). Hier ist bei der Zubereitung auf einen sparsamen Umgang mit Öl und Butter zu achten.
  • Fisch: er ist nicht nur gesund und reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch in der Glyx-Diät ein gern gesehener Gast auf dem Teller. Demzufolge steht dem Genuss von Lachs, Makrele, Forelle, Stockfisch, etc. nichts im Wege!
  • fettarme Milchprodukte: Entsprechende Joghurts, Frischkäse, Magerquark, fettarme Kondensmilch oder Käsesorten wie Mozzarella in Halbfettstufe dürfen den Speiseplan bereichern. Nicht vorgesehen sind Dickmilch, Butter, Käse mit hohem Fettanteil sowie jegliche Sahnesorten. Zwar haben diese keinen hohen Glukoseanteil, der enthaltene tierische Fettanteil ist jedoch so hoch, dass die Kalorienaufnahme vervielfacht wird.

Wie ist der Ablauf der Glyx-Diät?

  • 1. für einen idealen Einstieg werden drei „Suppentage“ empfohlen. Sie helfen bei der Entschlackung und Entgiftung des Körpers, zudem bereiten sie vor allem nach einem ungesunden Lebensstil auf die neue Ernährungsweise vor. Besonders bei Menschen, die viel Fastfood oder fetthaltige Speisen zu sich genommen haben, sind die Geschmacksnerven gewissermaßen falsch eingestellt. Durch die drei Tage ohne feste Nahrung am Anfang gewöhnen sie sich an gesunde und glykämisch niedrige Lebensmittel.
  • 2. nun folgen die Fatburner-Glyx-Wochen: Hier sollen die Pfunde vor allem schnell schmelzen, um die Motivation zu stärke. Innerhalb von 10 – 20 Tagen, je nach angestrebtem Gewichtsverlust, sollen bis zu 10 Kilo purzeln. Dabei soll Stress jedoch vermieden werden, da er dickmachende Hormone ausschüttet, Entspannungs- und Atemtechniken sollen beim Relaxen helfen. Ein besonders hoher Eiweiß-Gehalt in den Mahlzeiten hilft beim schnellen Abnehmen, viel Flüssigkeit in Form von Wasser, etwas Kaffee und ungesüßtem Tee ist ebenfalls Pflicht. Auch Sport sollte laut Grillparzer in den Alltag integriert werden, er wirkt sich günstig auf den Stressabbau, die körperliche Fitness und natürlich die Abnahme aus.
  • 3. Nach den Fettverbrennungs-Wochen folgt die langfristige Umstellungsphase, in der das bereits erreichte Gewicht gehalten und noch weiter optimiert werden soll. Hier sind die glykämischen Werte aller Lebensmittel besonders wichtig, um keinem Jo-Jo-Effekt die Tür zu öffnen.

Auf lange Sicht gesehen ist der Verzicht auf übermäßig fette Speise, Süßigkeiten und Fast-Food unerlässlich, stattdessen rät Grillparzer zu wertvollen Fetten aus Ölen (Oliven- und Leinsamen Öl) und Fisch (Lachs, Makrele). Um den Fettabbau möglichst effektiv zu gestalten, sollen täglich drei ausreichend große Mahlzeiten verzehrt werden, von Snacks zwischendurch wird abgeraten. Diese würden den Blutzuckerspiegel steigen und das Hungergefühl erwachen lassen.

Was sind die Vorteile der Glyx-Diät?

Durch den langfristigen Aufbau positioniert sich die Diät solide und erkennt die Gefahr von Radikal-Diäten, die oft Heißhungerattacken und anschließende Gewichtszunahme in petto haben. Als Ernährungswissenschaftlerin weiß Grillparzer, dass allzu extreme Verzichte im Alltag auf lange Sicht nicht umsetzbar sind, Stress verursachen und die Lebensqualität erheblich mindern.

  • Die empfohlenen Lebensmittel sind überwiegend gesund, beinhalten alle wichtigen Vitamine, Mineralien sowie Ballaststoffe und sind auf eine vollwertige Ernährung ausgerichtet. Auch Vegetarier und Veganer können die Glyx-Diät machen, für sie sind Gerichte mit Hülsenfrüchten ideal, um den Eisen- und Proteinbedarf zu stillen.
  • Die Glyx-Diät beruht außerdem auf wissenschaftlich erwiesenen Tatsachen wie dem Einfluss von künstlichem Zucker und Glukose auf den Blutzuckerspiegel.
  • Das Zusammenspiel zwischen einer erhöhten Insulinausschüttung und Heißhunger, Ermüdung oder sogar Kreislaufproblemen ist inzwischen von Forschern bewiesen worden. Damit bewegt sich das Konzept in einem seriösen Rahmen und kann mit Fachwissen punkten.

Auch die Einbindung von Bewegung in den Diätplan ist positiv zu bewerten, da Sport dem Körper generell guttut, das Herz-Kreislaufsystem stärkt und natürlich Kalorien verbrennt. Das spornt zudem Abnehmwillige an weiter zu machen und stärkt ihre Disziplin, auch wenn nach einigen Wochen die ersten Versuchungen bei Geburtstagen, Partys, etc. auftauchen.

Mit welchen Nachteilen wartet die Glyx-Diät auf?

1. Der glykämische Index unterscheidet zwar zuverlässig zwischen Produkten mit hohem Zuckeranteil und gesundem Obst, er lässt jedoch andere Faktoren beinahe vollkommen außer Acht, da der Fokus auf der Aufnahme und Verarbeitung von Glukose liegt.

So wird zum Beispiel nicht auf die Kombination von Mahlzeiten eingegangen, auch die unterschiedlichen Zubereitungsarten werden nicht genau behandelt. Kleine Mengen von Zucker oder Trockenobst zum Süßen von fettarmen Milchprodukten sind beispielsweise keine kalorischen Sünden, laut der Glyx-Tabelle mit den Werten der jeweiligen Zutaten aber nicht erlaubt.

2. innovativ ist das Konzept trotz aller wissenschaftlichen Untermauerungen nicht, da es auch in weiten Teilen auf sättigende Eiweiße und kalorienarme Nahrungsmittel setzt. Auch, dass Süßigkeiten, Pommes frites und Co eher Pfunde auf die Hüften zaubern als beim Abnehmen zu helfen ist gemeinhin bekannt und keine neue Idee. Produkte, die auf der Internetseite erworben werden können, wie z. B. Glyx-Brot, unterscheiden sich nur wenig von bereits bekannten Nahrungsmitteln (vergleiche mit normalem Vollkornbrot).

3. Ernährungsexperten kritisierten bereits die niedrige Kalorienaufnahme an den ersten drei Tagen der Diät, den Suppentagen. Hier würde der Körper in einen Hungerstoffwechsel versetzt, da keine feste Nahrung aufgenommen wird. Das wirke sich negativ auf die Konzentration und das Energielevel des Organismus aus und entbehre einer wissenschaftlich belegten Basis. Generell wird von einer Kalorienzufuhr von unter 1100 Kalorien pro Tag strikt abgeraten, während den Suppentagen kann diese Aufnahme nur mit der erlaubten Flüssigkeit nicht erreicht werden.

Rezeptbeispiele für die Glyx-Diät für Männer?

Die erlaubten Lebensmittel sind nun bekannt, doch wie kann man aus den einzelnen Angaben zum glykämischen Index ein leckeres und gesundes Essen zaubern? Im Folgenden gibt es einige Rezepte für das Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Das Frühstück –
laut Sprichwort eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages

1. Obstsalat mit Joghurt, Gewürzen und Knusper-Topping
Zutaten:
250 g Naturjoghurt, fettarm (1,5 oder 3,5 %)
1 Apfel, mittelgroß
1 Banane
1 TL Honig oder Stevia (1 Msp.)
150 g Weintrauben
30 g Haferflocken, Vollkorn
30 g Vollkorn-Flakes
eine Prise Zimt
eine Prise Kardamom

Zubereitung: Den Apfel entkernen und zusammen mit der Banane in mundgerechte Stücke schneiden. Den Joghurt mit dem Zimt, Kardamom und Honig/ Stevia vermischen und mit den Apfel- und Bananenstücken in eine Schüssel geben. Jetzt die Weintrauben nach Belieben halbieren (damit der Saft austritt) oder ganz in die Schüssel geben, zum Schluss mit den Haferflocken und Vollkorn-Flakes bestreuen. Am besten den Obstsalat sofort verzehren, da sonst die Flakes matschig werden.

2. kerniges Vollkornbrot mit Frischkäse-Kräuter Aufstrich und Putenbrust

Zutaten:
2 Scheiben Vollkornbrot (ohne Weißmehlzusätze)
100 g Frischkäse (bis 5 % Fett)
80 g Putenbrust/ Hähnchenbrust
1 mittlere Tomate
etwas Schnittlauch/ Petersilie/ Basilikum
eine Prise Salz
eine Prise Pfeffer

Zubereitung: Für den Aufstrich den Schnittlauch/ Petersilie/ Basilikum waschen und mit einem scharfen Messer zerkleinern. Den Frischkäse zuerst gut mit Salz und Pfeffer vermischen, dann die Kräuter dazugeben und nach Geschmack nachwürzen. Die Tomate waschen, putzen und vierteln, die überschüssige Flüssigkeit abtropfen lassen.
Jetzt die beiden Brotscheiben mit dem Dip bestreichen, die Putenbrust/ Hähnchenbrust und die geschnittene Tomate auflegen.

Das Mittagessen –
mit guten Kohlenhydraten gegen das Nachmittagstief

1. Spaghetti al Tonno mit Tomatensauce

Zutaten:
150 g Vollkorn-Spaghetti/ Dinkelspaghetti
500 g passierte Tomaten
200 g Thunfisch, aus der Dose im eigenen Saft
1 mittlere Zwiebel
3 große Tomaten
etwas Schnittlauch/ Petersilie/ Basilikum
1 EL Olivenöl
nach Belieben Salz, Pfeffer, Oregano und Knoblauchpulver

Zubereitung: Zuerst die Spaghetti in kochendem Salzwasser zubereiten (für Bissfestigkeit: etwa 8 – 9 Minuten), währenddessen die geschälte Zwiebel und die Tomaten putzen, klein hacken und mit dem Olivenöl anbraten. Sobald diese glasig sind, werden die passierten Tomaten dazugegeben und alles mit den Gewürzen aufgekocht, mit dem Salz kann großzügig umgegangen werden.

Nach dem Aufkochen das Ganze für etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen und währenddessen den Thunfisch aus der Dose nehmen, in kleine Stücke zerteilen und in die Soße geben. Noch einmal aufkochen lassen und dann die Spaghetti mit der Thunfisch-Tomaten-Soße und Schnittlauch servieren.

2. Knusprige Falafel mit Minz-Joghurt

Zutaten:
350 g getrocknete Kichererbsen
2 mittlere Knoblauchzehen
1 EL Olivenöl
300 g fettarmer Joghurt
1 Bund Petersilie
1 Bund Minze
2 EL Zitronensaft
1/2 Bund Koriander
2 TL Harissa-Paste
1 TL Backpulver
2 EL Vollkornmehl
Salz, Pfeffer und Paprikapulver nach Belieben

Zubereitung: Die Kichererbsen müssen 12 Stunden in kaltem Wasser eingeweicht werden, es bietet sich an, das am Vorabend zu tun. In der letzten halben Stunde werden die Knoblauchzehen gepresst, Petersilie und Koriander fein gehackt und mit dem Zitronensaft, Harissa-Paste und dem Olivenöl gemischt. Sind die Kichererbsen fertig gezogen, wird das Wasser komplett abgegossen und die Kichererbsen im Mixer püriert, dann wird das Koriander-Knoblauch-Gemisch dazugegeben.

Alles noch einmal gut mixen und kräftig würzen, dann das Backpulver sowie das Mehl unterrühren. Nun werden aus der Masse kleine Bällchen geformt und in einer Pfanne mit wenig Olivenöl gebacken, bis sie goldbraun sind.

Dann den Joghurt mit Salz und Pfeffer abschmecken, 2 – 3 Spritzer Zitronensaft dazu geben, die Minzblätter fein zupfen und alles vermischen. Zum Schluss werden die Falafel mit dem Joghurt als Dip serviert.

Das Abendessen –
mit Eiweiß und Gemüse wird der nächtliche Stoffwechsel unterstützt

1. Rosmarin-Hähnchenbrust mit Blumenkohl-Püree

Zutaten:
600 g Blumenkohl
400 g Hähnchenbrust/ Hähnchenfilets
20 g Butter
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel
50 ml Milch
2 frische Rosmarin-Zweige
Salz, Pfeffer, Paprika, Muskat und Knoblauchpulver nach Belieben

Zubereitung: Den gewaschenen Blumenkohl in heißem Wasser mit 2 TL Salz kochen und sobald er weich ist im Mixer pürieren. Die Butter sowie Salz, Muskat und Pfeffer nach Belieben hinzugeben und die Masse abschmecken, dann alles gut vermischen und ziehen lassen.

In der Zwischenzeit wird die Zwiebel gehackt und mit einem EL Olivenöl in der Pfanne angebraten, sobald sie glasig ist kommt der andere EL Olivenöl sowie die Hähnchenbrust/ Hähnchenfilets dazu. Diese werden nach etwa 2 Minuten nach Belieben gewürzt, wenn sie beinahe durchgebraten sind, werden die Rosmarin-Zweige in die Pfanne gegeben und die Hitze auf niedrige Stufe gedreht. Zwischendurch kann ein wenig Wasser hinzugegeben werden, um das Anbrennen des Fleisches zu verhindern.
Nach etwa 10 Minuten die Hähnchenfilets mit den Zwiebelstückchen und dem Blumenkohl-Püree anrichten und servieren.

Fazit zur Glyx Diät für Männer

Die Glyx-Diät ist eine mit wissenschaftlichen Ansätzen konzipierte Diät-Form, die dank der integrierten Bewegung, wenig zucker- und stärkehaltigen Lebensmitteln sowie viel Gemüse, fettarmem Fleisch und Eiweiß gute Erfolge verspricht.

Wie gestaltet sich die Glyx-Diät außer Haus?

Auch unterwegs kann diese Ernährungsform beibehalten werden, so bieten viele Restaurants inzwischen Low-Carb-Varianten ihrer herkömmlichen Gerichte an. Ein großer Salat kann vor allem abends Beilagen wie hellen Reis und Weißbrot ersetzen, auch vegetarische Gerichte sind meistens für die Glyx-Diät geeignet.
An Buffets gibt es meist auch genügend Auswahl, so bietet sich etwa beim Frühstück im Hotel Rührei mit Gemüse, Joghurt mit Früchten o. Ä. an, oft steht inzwischen auch Vollkornbrot zur Verfügung.

Info: Auch wenn es einige Diäten gibt, die besser für Frauen konzipiert/geplant wurden, ist die Gewichtsabnahme mit einem Kaloriendefizit, bewusster Ernährung und Sport sowie jede Diät grundsätzlich auch für Männer bzw. Herren zum Abnehmen geeignet. Man sollte sich selbst zu Diäten & Abnehmen für Männer informieren und die passende Diät für sich selbst finden!

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