Vegetarische Diät für Männer – Diätplan, Kosten, Dauer, Lebensmittel, Rezepte

Die vegetarische Ernährung lehnt jegliche Produkte, die von toten Tieren stammen ab. So konsumieren Vegetarier logischerweise kein Fleisch und keinen Fisch, aber auch keine Gelatine. In Deutschland ernähren sich ganze 8% der Bevölkerung schon rein vegetarisch, viele davon aus ethisch-moralischen Gründen.

So wird das wirtschaftliche Züchten und Schlachten von Tieren abgelehnt und jedes Tier als wertvolles Wesen wahrgenommen. Doch eine vegetarische Ernährung birgt auch viele positive gesundheitliche Aspekt, deshalb ist sie optimal für eine Diät geeignet.

Vegetarische Diät & Ernährung für Männer

Wie funktioniert Abnehmen durch eine vegetarische Ernährung?

Kaum ein Vegetarier, der sich ausgewogen ernährt, hat Probleme mit seinem Gewicht. Denn durch das Weglassen von Fleisch und Fisch greift man automatisch vermehrt zu gesünderen Alternativen.

Die vegetarische Ernährung eignet sich auch sehr gut für eine Diät, da der JoJo Effekt vermieden werden kann. Wer sich dauerhaft in seinem Körper wohlfühlen möchte und sein Traumgewicht auch halten möchte, der sollte nämlich nicht nur eine Diät machen, sondern die ganze Ernährung umstellen. So kann man die Ernährung nach der Diät dauerhaft auf vegetarisch umstellen, ohne Mangelerscheinungen zu erleiden.

  • Für all jene, die auch nach der Diät nicht auf Fleisch verzichten wollen, empfiehlt es sich den Fleischkonsum zu reduzieren und viel Obst und Gemüse zu essen um den Effekt beizubehalten.
  • Eine fleischlose Diät ist auch deshalb empfehlenswert, da man sich gut informieren muss um ausgewogen zu kochen; diese Informationen sind auch für die Ernährung nach der Diät sehr wichtig um sein Gewicht zu halten. Viele gesunde, vegetarische Rezepte kann man auch beibehalten und dauerhaft in seinen Alltag integrieren.

Der Konsum von zu viel Fleisch ist vor allem wegen den Fetten nicht zu empfehlen. Denn einfache, tierische Fette begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und führen zu Übergewicht. Pflanzliche Fette hingegen sind oft von komplexerer Struktur, liefern dem Körper wichtige Baustoffe und helfen Vitamine zu lösen.

Will man mit einer vegetarischen Diät also Erfolg haben, ist es äußert wichtig sich ausgewogen zu ernähren. Denn eine Ernährung aus Keksen, Pudding und Pommes ist natürlich auch vegetarisch, beim Abnehmen wird sie jedoch kaum helfen.

Kosten, Dauer & Ablauf

Eine vegetarische Diät stellt keinerlei zusätzlichen Kostenaufwand dar, denn pflanzliche Produkte sind meist billiger als Fleisch. Wie lange man diese Diät machen möchte, hängt von jedem persönlich ab.

  • Man kann die Diät solange durchführen, bis man das gewünschte Gewicht erreicht hat, jedoch ist es auch wichtig danach noch auf eine gesunde Ernährung zu achten.
  • Wer Gefallen an dieser Ernährungsform findet, der kann sich auch komplett umstellen oder sich solange vegetarisch ernähren, wie er Lust und Laune hat. Es ist auch kein spezieller Ablauf zu beachten, denn man kann jederzeit starten und die Rezepte sind für jeden Tag geeignet.

Die Umstellung

Bei der Umstellung ist nichts zu beachten, man kann seine Ernährung entweder sofort komplett umstellen oder langsam das Fleisch reduzieren bis man komplett darauf verzichtet. Jedoch sollte einem klar sein, dass die neue Ernährung meist viel ballaststoffreicher ist; der vermehrte Konsum von Obst und Gemüse macht sich zuerst in der Verdauung bemerkbar. Da der Darm sich erst langsam daran gewöhnen muss, kann es sein das zu Anfang gehäuft Blähungen und Bauchschmerzen auftreten.

Diese verschwinden je nach Individuum meist nach ein bis vier Wochen.Für viele ist es oft besonders am Anfang schwer auf Schnitzel, Brathuhn und co. zu verzichten und durchzuhalten. Hier hilft es, an das eigene Traumgewicht zu denken und zu wissen wie kurz davor man steht.

Und auch wenn sich die Diät nicht sofort auf der Waage bemerkbar macht, heißt es durchhalten. Denn der Körper braucht eine gewisse Zeit um sich umzustellen und sich an die neue Ernährungsform zu gewöhnen. Fällt es einem noch immer so schwer durchzuhalten, kann man sich einmal pro Woche eine vegetarische Leckerei, wie zum Beispiel ein Stück Kuchen gönnen. Auch hier gibt es gesunde Alternativen mit Vollkornmehl, Zucchini oder Karotte.

Der Diätplan – Vegetarische Diät für Männer

Wichtig ist auch hier, wie bei fast jeder Diät, ein leichtes Kaloriendefizit zu erreichen, um effektiv abzunehmen. Denn die vegetarische Ernährung ist zwar gesund, jedoch kann man bei einer normalen Kalorienzufuhr nur minimal abnehmen.

Um also wirkliche Ergebnisse zu sehen sollte man ca. 500 kcal pro Tag weniger zu sich nehmen, als benötigt. Die benötigten Kalorien kann man sich ganz einfach selbst errechnen, indem man den eigenen Grundumsatz + die tägliche Bewegung rechnet. Dafür gibt es auch online einige hilfreiche Rechner. Generell kann man sagen, dass eine durchschnittliche erwachsene Frau, die sich nicht übermäßig sportlich betätigt ca. 2000 kcal pro Tag benötigt, ein Mann ca. 2500-3000 kcal. Um die Diät aber optimal abzustimmen sollte man sich seinen eigenen Bedarf ausrechnen oder von einem Ernährungsspezialisten berechnen lassen.

  • Wann man die ersten Ergebnisse der Diät sehen kann, ist schwer zu sagen, denn jeder Körper reagiert anders. Grundsätzlich sollte man aber bereits nach einer Woche einen Unterschied auf der Waage bemerken, wenn man das Kaloriendefizit konsequent einhält.
  • Wer sich mit diesem Defizit zu hungrig fühlt und etwas mehr benötigt, der sollte auch nach spätestens zwei Wochen eine Veränderung des Körpers feststellen, denn durch die gesündere Ernährung kann man auch ohne Kaloriendefizit einige Pfunde verlieren.
  • Die vegetarische Ernährung beeinflusst nicht nur das Gewicht, viele Menschen fühlen sich dadurch auch aktiver, gesünder und leistungsfähiger.

Um den Körper nicht hungern zu lassen, ist es zu empfehlen öfters am Tag kleinere Mengen zu sich zu nehmen. Durch die kleinen Portionen wird der Verdauungstrakt nicht zu sehr belastet und man fühlt sich den ganzen Tag über aktiv und leistungsfähig. Ein Beispiel für einen Tag wäre zum Frühstück eine kleine Portion Haferflocken mit Naturjoghurt, am Vormittag ein Apfel, zu Mittag einen leichten Salat mit Kichererbsen und Gemüse, am Nachmittag Karotten mit Dip und am Abend Vollkornbrot mit Frischkäse.

Geeignete Lebensmittel und versteckte Fallen

Um die vegetarische Ernährung gesund zu gestalten, ist Ausgewogenheit wichtig. Die Grundlage für den Tag bilden auch hier ungesüßte Tees, stark verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte sowie Wasser. Auch Obst und Gemüse sollte man viel zu sich nehmen, denn diese enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe. Dabei ist Gemüse zum Abnehmen besser geeignet als Obst, da dieses viel Fruchtzucker enthält.

  • Auch Kohlenhydrate dürfen in der Ernährung nicht fehlen, denn sie sollten die Hälfte des Tagesbedarfes decken. Hierbei ist es jedoch wichtig, weiße Mehl und einfache Kohlenhydrate wegzulassen und auf komplexere zu setzten.
  • Daher sollte man Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln sehr sparsam genießen und stattdessen eher Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen Bohnen) und Getreide wie Bulgur, Quinoa und Buchweizen essen. Auf raffinierten Zucker sollte man ebenfalls so gut es geht verzichten, Alternativen zum süßen sind zum Beispiel Bananen, Agavendicksaft, Ahornsirup und Stevia.
  • Auch beim Fett sollte man auf die Qualität achten. Gesunde Fette sind zum Beispiel in Olivenöl, Avocado, Käse, Eiern, Nüssen und Chia Samen enthalten. Schlechte Fette hingegen finden sich in Butter, fetten Milchprodukten, Fertigprodukten wie Pommes, Kartoffelchips und Keksen sowie in vielen Fleischsorten.

Konzentriert man sich auf die guten Fette, sind diese keinesfalls hinderlich beim Abnehmen sondern liefern dem Körper wertvolle Stoffe. Bei Milchprodukten und Eiern, sollte man aber auch auf die Menge achten. Denn zu viele Eier können eine negative Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben.

Bei Milchprodukten sollte man auch auf den Fettgehalt schauen. So sind zum Beispiel Naturjoghurt und magerer Frischkäse für eine Diät zu empfehlen, Butter, Topfen und Vollmilch sollte man hingegen eher meiden. Auch auf die Süßigkeiten zufuhr sollte man achten. Fertigprodukte wie Kekse, Chips, Kuchen und Pudding haben nichts in einer Diät verloren, gesunde Alternativen zum Naschen sind Nüsse, Trockenfrüchte und Obst.

Wer hier schnell mal den Überblick verloren hat, für den gibt es nun eine kurze Zusammenfassung der Lebensmittel die geeignet für eine vegetarische Diät sind:

  • Wasser, ungesüßte Tees, stark verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte
  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen)
  • Bulgur, Quinoa, Amaranth, Buchweizen
  • Olivenöl, Kokosnussöl, Traubenkernöl
  • Avocados
  • Eier
  • Nüsse, Chia Samen, Trockenfrüchte
  • Naturjoghurt, magerer Käse

Eher meiden sollte man hingegen:

  • Weißes Mehl
  • Limonaden, stark gesüßte Getränke
  • Zucker
  • Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln
  • Butter, Vollmilch, fetter Käse, Topfen
  • Pudding, Kekse, Schokolade, Kuchen, Torten
  • Frittiertes (Pommes)

Rezepte – Vegetarische Diät & Ernährung für Männer

Frühstück

Ein Beispiel für ein gesundes Frühstück wäre zum Beispiel ein ausgewogenes Müsli oder, für all jene die es eher deftiger mögen, Vollkornbrot mit Käse. Denn für einen kraftvollen Start in den Tag sollte man am Besten komplexe Kohlenhydrate, sowie Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen.

Gesundes Müsli

Ein gesundes Müsli kann man sich ganz einfach aus wenigen Zutaten selbst zubereiten. Als Basis nimmt man am Besten Haferflocken oder ungesüßte Vollkornflakes. Dazu kann man je nach Geschmack Rosinen, Nüsse und Trockenfrüchte mischen. Auch frisches Obst kann man in das Müsli schneiden, wie zum Beispiel Äpfel, Trauben oder Beeren. Am Besten mischt man das Müsli mit Naturjoghurt, wem das nicht süß genug ist, der kann mit Honig noch etwas nachsüßen.

Vollkornbrot mit Käse

Vollkornbrot kann man sich ganz einfach selbst machen oder kaufen. Hier gibt es auch schon spezielle Varianten mit mehr Eiweiß, welche sich gut zum Abnehmen eignen. Als Belag sollte man mageren Frischkäse oder eine dünne Scheibe eines nicht zu fettigen Käses wählen. Dazu isst man am besten frisches Gemüse wie zum Beispiel Paprika, Karotte, Gurken oder Tomaten.

Rezept für zu Mittag

Gemüseragout mit Linsen

Zutaten:

  • 1 Zucchini
  • 1 Aubergine
  • 1/2 Zwiebel
  • 1 Karotte
  • 1 gelbe Paprika
  • Olivenöl
  • Tomatenmark
  • 100 g passierte Tomaten
  • Salz, Pfeffer, Knoblauch, Oregano, Basilikum, Essig
  • 1 Dose Linsen

Für das Gemüseragout zunächst das Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden. Die Zwiebel fein hacken und in einem Topf mit Olivenöl anschwitzen. Das Gemüse beifügen und kurz mitrösten. Das ganze mit einem Schuss Essig ablöschen und mit den passierten Tomaten aufgießen. Nun mit Salz, Pfeffer, Knoblauch, Tomatenmark, Basilikum und Oregano abschmecken. Zum Schluss die Linsen aus der Dose abschwemmen und beifügen. Alternativ kann man dazu auch Linsen selbst kochen oder Bulgur, Quinoa oder Vollkornnudeln dazu essen.

Rezept für ein gesundes Abendessen

Wer abnehmen möchte, der spart am Abend am Besten mit Kohlenhydraten, denn diese blockieren die Fettverbrennung in der Nacht.

Leichter Salat mit Joghurtdressing

Zutaten:

  • 1 Kopf grüner Salat (Eisberg, auch Rucola möglich)
  • ¼ Gurke
  • 4 große Tomaten
  • 1 Paprika
  • 1 Karotte
  • 100 g Mozzarella
  • 50 g Naturjoghurt
  • Essig, Wassser
  • Salz, Pfeffer, Frische Kräuter

Zuerst die Blätter des grünen Salates waschen und in mundgroße Stücke zupfen. Danach die Gurke, die Tomaten und den Paprika in kleine Stücke schneiden und mit dem Salat vermengen. Die Karotte mit einer Reibe grob reiben und hinzugeben.

Den Mozzarella in kleine Würfel schneiden und ebenfalls zu dem Salat geben. Für das Dressing Naturjoghurt mit etwas Wasser und Essig vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für eine frische Note Gartenkräuter wie Schnittlauch, Petersilie und Gartenkresse fein hacken und unter das Dressing mischen.

Gesunde Vegetarische Snacks

Zum Naschen zwischendurch sollte man Fertigprodukte meiden und eher auf gesunde Alternativen setzten. Solche wären zum Beispiel:

  • Obst
  • Selbstgemachte Müsliriegel
  • Trockenfrüchte
  • Nüsse
  • Naturjoghurt mit Früchten
  • Karotten mit Joghurtdip

Hier noch zwei kurze Rezepte wenn der Heißhunger auf Süßes anklopft:
Bananenkuchen

Zutaten

>> 3 große, reife Bananen
>> 150 g Apfelmus
>> 100 ml Milch
>> 1 Esslöffel Kokosfett
>> 200 g Vollkornmehl
>> 1 Packung Backpulver
>> Zimt, Salz

  • Zuerst den Backofen auf 175°C vorheizen und eine kleine Kuchenform ausfetten und mit Mehl bestäuben. Danach die Bananen zu Püree mixen und mit Apfelmus, Milch und Kokosfett verrühren. Mehl, Backpulver, eine Prise Zimt und etwas Salz in einer separaten Schüssel gut vermengen.
  • Danach die Mehlmischung unter den Bananenteig heben und gut verrühren. Wer den Kuchen schokoladig mag, der kann auch noch etwas Kakao und Zartbitterschokolade Stückchen unter den Teig rühren. Danach den Kuchen in die Form füllen und ca. 35-40 min backen.

Selbstgemachte Müsliriegel

Zutaten:

  • 200g Haferflocken
  • 50g Sonnenblumenkerne
  • 50g Kokosflocken
  • 100g getrocknete Früchte
  • 400 g Apfelmus
  • 50 g Honig

Alle Zutaten miteinander vermengen und einige Minuten rasten lassen. In der Zwischenzeit den Backofen auf 160°C Umluft vorheizen. Die Masse zu Riegeln formen, auf ein Backblech mit Backpapier legen und ca. 20 Minuten backen. Je länger man sie backt, desto knuspriger werden die Riegel.

Vorteile der vegetarischen Ernährung

Diese Ernährungsform bringt einige Vorteile mit sich. Zum Beispiel wird durch das Weglassen von ungesunden, tierischen Fetten das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken stark gesenkt. Auch wird durch eine ballaststoffreiche Ernährung die Verdauung verbessert. Dadurch fühlt man sich fitter, gesünder und aktiver. Die vielen guten Fette erhöhen die Leistungsfähigkeit und helfen bei der Konzentration. Durch die Umstellung, muss man sich auch gut mit dem Thema Ernährung auseinandersetzten und ernährt sich somit automatisch bewusster, auch nach der Diät. Außerdem hilft eine vegetarische Ernährung das Gewicht zu reduzieren und beugt somit Übergewicht vor. Ein weiterer Vorteil ist, dass man Produkte von toten Tieren ablehnt und somit ein Zeichen gegen die Ausbeutung von Tieren setzt.

Nachteile der vegetarischen Ernährung

Ein großer Nachteil der vegetarischen Ernährung ist der psychische Aspekt. Viele Menschen haben Anfangs Probleme, Fleisch aus ihrem Speiseplan zu streichen und haben Heißhunger auf Fleisch und Wurst. Wenn man die Ernährungsform jedoch ausgewogen umsetzt, gibt es keinerlei gesundheitlicher Nachteile für den Körper. Auch die meisten Restaurants bieten heutzutage schon vegetarische Gerichte, somit ist ein entspannter, genussvoller Restaurantbesuch auch als Vegetarier möglich.

Grundsätzlich kann man sagen, dass die vegetarische Ernährung nicht nur als Diät sehr geeignet ist, sondern auch bei einer vollständigen Ernährungsumstellung viele gesundheitliche Vorteile bietet.

Vegetarier ernähren sich oft bewusster und viele Rezepte aus der Diät lassen sich auch in den späteren Alltag problemlos integrieren. Besonders effektiv macht eine vegetarische Diät der Fakt, das man nicht hungert sondern seinen Körper bewusst gesund ernährt.

Dadurch findet eine breite Umstrukturierung im Körper statt, die auch psychische Verbesserungen wie mehr Lebenslust und Aktivität mit sich bringt. Auch einige Promis schwören auf diese gesunde Ernährungsform, wie zum Beispiel Anne Hathaway, Charlize Theron, Gwyneth Paltrow oder Nina Hagen. Eine vegetarische Ernährung oder auch nur Diät ist eine gute Möglichkeit für all jene, die nicht nur Gewicht verlieren möchten, sondern auch ihr allgemeines Wohlbefinden steigern wollen um fleischlos glücklich zu sein!

Info: Auch wenn es einige Diäten gibt, die besser für Frauen konzipiert/geplant wurden, ist die Gewichtsabnahme mit einem Kaloriendefizit, bewusster Ernährung und Sport sowie jede Diät grundsätzlich auch für Männer bzw. Herren zum Abnehmen geeignet. Man sollte sich selbst zu Diäten & Abnehmen für Männer informieren und die passende Diät für sich selbst finden!

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