Das Konzept der so genannten Zuckerknacker Diät wurde von den beiden Autoren Morrison Bethea und Leighton Steward zum ersten Mal beschrieben. Die Grundlage für diesen Diätplan ist simpel. Es geht darum, dass man davon ausgeht, dass in unserer westlichen Welt, der häufigste Grund für Übergewicht ein zu hoher Konsum an Zucker ist.
Zucker sind nichts anderes als Kohlenhydrate, die sich in zahlreichen Lebensmitteln verstecken – auch da, wo man sie nicht vermutet. Diese These ist nach zahlreichen Studien nicht von der Hand zu weisen. Die Zuckerknacker Diät impliziert in erster Linie eine Reduktion von Kohlenhydraten.
Ähnlich ist das Konzept der bekannten Low Carb Diät. Die Umsetzung ist weit weniger schwierig als sich das auf den ersten Blick anhört. Dabei hat diese Diät zahlreiche Vorteile, die als großer Motivator wirken können. Die Idee hinter der Zuckerknacker Diät für Männer ist recht einfach.
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Durch die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten (Monosaccharide und Disaccharide) wird die Produktion von Insulin im Körper erhöht. So wird mehr Zucker in Körperfett umgewandelt. Man nimmt zu bzw. das Abnehmen ist erschwert. Gleichzeitig wird durch die Ausschüttung des Insulins ein Hungergefühl freigesetzt, was dazu führt, dass man schlicht und einfach mehr isst. Kohlenhydrate bedingen also zwei Faktoren, die für Übergewicht ursächlich sein können.
- Erstens wird durch die Aufnahme von großen Mengen Kohlenhydraten mehr Zucker in Fett umgewandelt. Zweitens bedingt das dadurch ausgeschüttete Insulin ein Hungergefühl, dass zu vermehrter Aufnahme von Speisen, also auch Kalorien, führt.
- Hält man sich vor Augen, dass gerade in Fertigprodukten viel Zucker enthalten ist, wird klar, das es bei der Zuckerknacker Diät nicht ausschließlich darum geht Süßigkeiten zu reduzieren.
Entscheidet man sich dafür, die Zuckerknacker Diät auszuprobieren, verzichtet man auf einfache Kohlenhydrate. Gegessen wird vermehrt Eiweiß, teilweise auch Fett – natürlich in gesunden Mengen. Auch die Wahl des Fetts ist relevant.
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Am besten sind pflanzliche ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. Raps- oder Olivenöl. Wichtig zu wissen ist, dass die Zuckerknacker Diät kein Speiseplan ist, den man mal eben ein paar Wochen einhält, um ein paar Kilo abzunehmen.
Vielmehr handelt es sich um eine langfristige Ernährungsumstellung, die auch dazu dient das neue Gewicht zu erhalten. Wer diese Ernährung mit wenig Kohlenhydraten einmal ausprobiert hat, dem wird es allerdings nicht schwer fallen, langfristig einfach weniger Kohlenhydrate und Zucker zu essen. Denn die meisten Menschen fühlen sich mit dieser Ernährung einfach besser. Dieses gute Gefühl motiviert zum weitermachen.
So funktioniert die Zuckerknacker Diät
Prinzipiell ist die Durchführung der Diät nicht besonders schwierig. Wichtig ist, dass man vor allem auf Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten verzichtet. Wenn man diese Regel einhält, kann man auf lästiges Zählen von Kalorien oder ähnlichen Punkten verzichten. Das macht es im Alltag viel einfacher, gut durch den Tag zu kommen. Auch wer unterwegs essen muss, kann leicht etwas finden, was keine Kohlenhydrate enthält.
- Von Speiseplan gestrichen werden auf jeden Fall Lebensmittel, die offensichtlich Zucker beinhalten. Aber nicht nur Süßigkeiten sind tabu. Auch Lebensmittel wie Weizenmehl, Nudeln, Reis und Kartoffeln beinhalten einfache Kohlenhydrate.
- Auch einige Gemüsesorten wie Mais und Karotten sind nicht frei von Zucker, der vom Körper schnell in Fett umgesetzt wird. Ein wichtiger Wert, den man bei der Auswahl der Lebensmittel in Betracht ziehen kann, ist der so genannte glykämische Index.
- Dieser Index gibt an, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr dieses Lebensmittels ansteigt. Je höher der glykämische Index ist, desto höher Steigt der Blutzuckerspiegel an.
Da er aber auch sehr schnell wieder sinkt, kommt es schnell zu einem erneuten Hungergefühl. Das heißt der Kreislauf, den man vermeiden möchte, ist wieder in Gang gesetzt. Der Zucker wird verstärkt in Fett umgesetzt.
Daher sollte man auf Nahrung mit einem hohen glykämischen Index verzichten, wenn die Zuckerknacker Diät erfolgreich sein soll. Der Verzicht auf Kohlenhydrate bedingt, dass der Zuckerspiegel immer auf einem niedrigen Niveau bleibt. Somit wird weniger Zucker in Fett umgewandelt. Das neue Gewicht kann leichter gehalten werden – auch langfristig. Außerdem bleibt Heißhunger aus. Das führt langfristig auch zu einer Aufnahme von weniger Kalorien und somit zu einer Gewichtsabnahme.
Was steht auf dem Speiseplan?
Das Schöne an dieser Diät ist, dass man alles essen darf, was keine einfachen Kohlenhydrate enthält. Das macht auch das Einkaufen leicht, da man schnell gelernt hat, was nicht gekocht werden darf. Bevorzugt sollen Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten gegessen werden.
Diese machen satt und fördern zudem den Muskelaufbau. Mehr Muskeln wiederum sind förderlich für eine erhöhte Fettverbrennung. Eier und Milchprodukte dürfen gerne zubereitet werden. Dabei muss man sich erst einmal weniger Gedanken um den Fettgehalt der Milch oder des Käses machen. Natürlich muss man es auch nicht mit der Fettaufnahme übertreiben. Ebenfalls Fleisch und Fisch sind bei der Zuckerknacker Diät beliebte Zutaten für ein leckeres Gericht. Sie können fettarm zubereitet werden und machen schnell satt. Zudem liefern Fleisch und Fisch genug Energie für einen arbeitsreichen Tag.
Gemüse und Hülsenfrüchte gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Demnach ist es auch möglich vegetarisch oder vegan zu kochen, wenn man die kohlenhydratarme Diät ausprobieren möchte. Eiweißhaltige Hülsenfrüchte sind dann eine gute Wahl. Bei Obst sollte man aufpassen, da einige Obstsorten einen hohen glykämischen Index haben. Auf diese sollte man besser verzichten.
- Zu Obst mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten, also einem hohen Anteil an Fructose, gehören u.a. Mango, Bananen, Kiwi, Aprikosen und Pfirsiche sowie Papayas.
- Sehr gut kann man aber zu Kirschen, Grapefruit oder Äpfeln greifen. Interessant ist, dass Bananen, die noch etwas grün sind, ebenfalls einen niedrigen glykämischen Index haben und somit gerne gegessen werden dürfen, wenn sie noch nicht allzu reif sind.
Wie schnell nimmt man mit der Zuckerknacker Diät ab?
Wie schon erwähnt, ist die Zuckerknacker Diät keine Diät, um schnell ein paar Kilos loszuwerden und dann wieder normal ohne nachzudenken zu schlemmen. Jedoch sind solche vermeintlichen Diäten nie eine gute Idee. So kann ein Jojo-Effekt drohen, was bei vielen Diäten der Fall ist.
- Denn eine ungesunde Ernährung führt zweifelsohne in den meisten Fällen zu Übergewicht. Wenn die Diät langfristig dazu führen soll, Gewicht zu reduzieren und ein gesundes Gewicht zu halten, ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung sinnvoll.
- Mit der Low Carb Diät verliert man zwar nur langsam an Gewicht, dafür aber, wenn man sich an alles hält, dauerhaft. Den meisten Menschen, die mit der Zuckerknacker Diät abgenommen haben, fällt es im Nachhinein nicht schwer, ihr Gewicht sehr lange zu halten.
- Das ist bei den wenigsten Diäten der Fall. Im Durchschnitt nimmt man mit dieser Diät pro Monat zwei bis vier Kilo ab. Das mag im Vergleich zu anderen Diäten wenig klingen. Doch die Geduld wird spätestens dann belohnt, wenn man sich nach einigen Jahren mit denen vergleicht, die ihr Gewicht durch andere Diäten zwar schneller reduziert dafür aber nicht lange gehalten haben.
Wie teuer ist eine Diät mit wenigen Kohlenhydraten?
Im Großen und Ganzen kommen keine zusätzlichen Kosten auf, wenn man auf Kohlenhydrate verzichtet. Vielmehr kann es sogar sein, dass beim Einkaufen Geld gespart wird. Das hängt ganz von vorherigen Lebensstil ab. Wer vor Beginn der Diät viele Süßigkeiten gekauft hat, wird diesen Betrag nun sicher einsparen. Auch Fertigprodukt oder Fast Food sind in der Regel nicht ganz günstig. Das eingesparte Geld kann nun gerne für hochwertiges Fleisch, Fisch oder Gemüse ausgegeben werden.
Vielleicht möchte man sich aber auch ab und zu einen Abend im Restaurant gönnen. Auch das ist möglich, wenn man diese Form der Diät gewählt hat. Einfach die Beilage abbestellen und sich mit Fleisch und Gemüse richtig satt essen und genießen. Natürlich sollte man auch auf zu viel Alkohol verzichten. Hier tut man zusätzlich etwas für die Gesundheit und für den Geldbeutel. Einfach bewusster essen und Einkaufen heißt die Devise. Das ist schon der erste Schritt zum Erfolg – und er ist bei der Zuckerknacker Diät nicht abhängig vom Geldbeutel. Denn teure Eiweißdrinks o.ä. werden nicht benötigt.
Wie fit ist man während der Diät?
Am Anfang kann es sein, dass der Körper sich etwas geschwächt anfühlt. Denn er ist es einfach noch nicht gewohnt, ohne so viele Kohlenhydrate auszukommen. Dennoch ist es sinnvoll weiterzumachen, wenn man sich nicht allzu schlapp fühlt und den Alltag noch gut bewältigen kann. Das sollte der Fall sein. Spätestens nach ein paar Tagen merkt man, dass man sich immer fitter fühlt. Der Körper gewöhnt sich an das neue Essenskonzept und zieht die Energie nun aus anderen Nahrungsmitteln. Das tut ihm gut. Auch die ersten Pfunde purzeln nun langsam, so dass man immer mehr motiviert wird weiterzumachen.
- Am Anfang kann es auch sein, dass man ein bisschen Heißhunger auf Süßes bekommt. Da hilft nur, hart bleiben. Die Lust auf Süßigkeiten vergeht nach einigen Tagen ganz automatisch. Je länger man auf Kohlenhydrate verzichtet, desto weniger mag man sie letztendlich.
- Die meisten Menschen haben allerdings überhaupt keine Beschwerden, wenn sie mit dieser Diät anfangen, und kommen damit wunderbar zurecht.
Wer allerdings Probleme mit den Nieren hat, sollte die Zuckerknacker Diät nur unter ärztlicher Betreuung durchführen. Hier ist ein Arzt, zu Rate zu ziehen, bevor man beginnt, da es auch sein kann, dass dieses Diät nicht geeignet ist. Denn zu viel Protein kann sich negativ auf die Nieren auswirken. Es ist aber durchaus möglich ganz gemäßigt auf einen Anteil an Kohlenhydraten zu verzichten. Auch dabei sieht man schon Effekte.
Rezepte für einen Tag mit der Zuckerknacker Diät
Hier sind ein paar Beispiele, wie leckere Gerichte an einem Diät-Tag aussehen können. Guten Appetit!
Zum Frühstück – Quark mit Himbeeren und Haferflocken
Zutaten:
- 5 EL Magerquark
- 2 EL Haferflocken
- Kokosmilch
- Himbeeren
- Cashewkerne
- Kokosflocken
- Honig
- 1 TL Chiasamen
Der Quark, die Kokosmilch und die Haferflocken werden vermengt. Dann werden, der Honig, die Chiasamen und die Cashewkerne locker dazugegeben. Die Früchte dienen als leckere Dekoration. Das Frühstück ist in 10 Minuten fertig und kann auch gut am Abend vorbereitet werden.
Zum Mittagessen Low Carb Pizzarolle
Dieses Gericht ist in 10 Minuten vorbereitet, muss anschließend 30 Minuten backen und eignet sich auch hervorragend zum Mitnehmen ins Büro.
Zutaten:
- 120 g Magerquark
- 3 Ei(er)
- 180 g geriebenen Emmentaler für den Teig
- 60 g geriebenen Emmentaler für den Belag
- Tomatensauce
- Schinken
- Gemüse
- Rucola
Der Backofen wird gleich zu Beginn auf 180 Grad vorgeheizt. Für den Teig werden Quark, Eier und Käse gemixt. Der fertige Teig kommt auf ein Backblech, wird glatt gestrichen und dann 15 Minuten lang im Backofen gebacken. Nun kann der halbfertige Teig ganz nach persönlichem Geschmack belegt werden. Danach kommt alles noch einmal 15 Minuten lang in den Backofen. Wenn die Pizza goldbraun ist, kann sie herausgeholt und eingerollt werden. Fertig ist der kohlenhydratarme Pizza-Snack.
Zum Abendessen eine leckere Eierlasagne
Wer am Tag gearbeitet hat, darf sich am Abend mit einem leckeren Essen verwöhnen. Auch dieses Gericht besticht durch wenige Kohlenhydrate.
Zutaten:
- 1 Becher Crème fraîche
- 500 g Hackfleisch
- 1 Zwiebel
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 1 Pck. Tomatepüree
- 200 g geriebenen Emmentaler
- 100 ml Sahne
- 1 Msp. Mehl
- Olivenöl
- Gewürze
- 6 Eier
Als erstes werden die Lasagneplatten hergestellt. Dazu werden die Eier aufgeschlagen und verquirlt. Die Eimasse wird auf einem Backblech gleichmäßig verteilt und bei 100 Grad im Backofen gebacken, bis die Masse stockt. Später kann die Eimasse in kleinere Stücke geschnitten werden.
Danach geht es an die Hackfleischfüllung. Zwiebeln und Hackfleisch werden angebraten und leicht gewürzt. Anschließend kommen das Tomatenpüree und die gehackten Tomaten dazu. Für die Bechamelsoße wird Olivenöl mit Mehl vermengt und erhitzt, anschließend mit Sahne und Wasser gelöscht.
Zum Schluss kommt die Creme Freche dazu. Nun kann Eimasse , Hackfleischfüllung und Bechamalsoße abwechselt in eine Auflaufform gegeben werden und bei 180 Grad 20 Minuten lang im Backofen gebacken werden. Guten Appetit!
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