Atkins Diät für Männer – Diätplan, Kosten, Lebensmittel, Rezepte, Bücher

Die Atkins Diät ist der Klassiker unter den „Low-Carb“ Diäten. Entwickelt wurde sie in den 1960er Jahren durch den gleichnamigen Kardiologen Robert C. Atkins. Die von ihm entwickelte Diät folgt einem einfachen Schema: Restriktion der Kohlenhydrataufnahme bei hoher Fett- und Proteinzufuhr.

  • Seit ihrer Entwicklung hat die Atkins Diät viele Anhänger gefunden, sowohl unter der breiten Bevölkerung als auch unter Prominenten wie Sharon Osbourne, Kim Kardashian, Jennifer Aniston und vielen anderen mehr.
  • Die Gründe hierfür sind vielseitig und schnell zu benennen. Die Atkins Diät verspricht rapide Fettabnahme, eine rundum bessere Gesundheit und das alles ohne massiv hungern zu müssen.
  • Manche ihrer Verfechter weisen gern darauf hin, dass es keine Restriktion bezüglich der Menge der Lebensmittel gebe, nur bezüglich der Art.
  • Inwiefern dies und andere Behauptungen zutreffen wird sich im folgenden Artikel zeigen, der Ihnen einen umfangreichen Überblick der Atkins Diät bietet.

Das ABC der Atkins Diät

Der Fokus der Atkins Diät lässt sich in zwei Unterpunkte unterteilen. Die Diät postuliert, dass es nicht allein auf die Menge der konsumierten Kalorien ankommt, wie andere Diäten wie zum Beispiel IIFYM behaupten, sondern auf die korrekte Balance der Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Protein und Fett.

Bücher – Atkins Diät für Männer

Die Reduktion der Kohlenhydrate führt zu einer Stabilisierung des Blutzuckerspiegels woraufhin es zu verringertem Appetit und Heißhungeranfällen kommt.

Während die Diät in ihrer Anfangszeit und noch bis zu Beginn der 2000er Jahre nur eine geringe Menge an Gemüse zuließ und den Fokus primär auf fettiges Fleisch, Fisch und andere kohlenhydratarme Lebensmittel legte, hat sich mit zunehmender Zeit eine Evolution der Methodik eingestellt.

Heutzutage wird eine höhere Aufnahme von ballaststoffreichem Gemüse befürwortet, alternative Pläne für Vegetarier und Veganer angeboten und die Diät selbst in mehrere Phasen unterteilt, die eine graduelle Steigerung der Kohlenhydrate mit sich bringen. Die Kohlenhydrate stellen hier jedoch weiterhin den Schlüsselpunkt und die Stellschraube der Diät. Sie sind der Makronährstoff dessen Reduktion zur Gewichtsabnahme führen soll.

Die Atkins Diät für Männer ist in 4 Phasen unterteilt. Zu Beginn kommt es zu einer drastischen Reduktion der Kohlenhydrate. Diese werden im Laufe der Zeit und über die verschiedenen Phasen allmählich wieder in die Diät aufgenommen, bis ein Level erreicht wird, an dem man auf den Erhalt des erreichten Gewichtsverlusts abzielt.

Phase 1 – Induktion

Während der Induktionsphase wird die Kohlenhydrataufnahme auf 20 g pro Tag reduziert. Diese Phase die mindestens zwei, aber nicht länger als vier Wochen anhält, erlaubt ausschließlich grünes und nicht stärkehaltiges Gemüse (z.B. Mais oder Karotten). Laut Dr. Atkins sorgt diese Kohlenhydratrestriktion dafür, dass der Körper in die Ketose übergeht.

  • Dies ist ein körperlicher Zustand, in dem der Körper dazu übergeht Fett anstatt Glukose als die primäre Energiequelle heranzuziehen. In dieser Phase kommt es in der Regel zu einer starken Gewichtsabnahme, da der Körper seine Kohlenhydratspeicher leert und mit ihnen das gespeicherte Wasser.
  • In der Regel in einem Verhältnis von 3:1. Das heißt pro verlorenem Gramm Kohlenhydrat verliert der Körper 3 Gramm Wasser. Es ist bedeutend darauf hinzuweisen, dass die Induktionsphase für die meisten Menschen die schwierigste Phase darstellt, da sie häufig von unangenehmen Begleiterscheinungen geplagt ist.

Infolge des Kohlenhydratentzugs kann es in den ersten Tagen zu Übelkeit, Kopfschmerzen, Erschöpfungszuständen, schlechtem Atem und Verstopfung kommen. Diese Symptome fallen meist umso stärker aus, je ungesünder beziehungsweise kohlenhydratreicher die vorherige Ernährung der Person ausfiel. Insbesondere in dieser Phase empfiehlt es sich sehr genau auf die Menge an Wasser zu achten.

Dr. Atkins empfiehlt ein Minimum an 2 Litern pro Tag. Zugleich empfiehlt es sich Nahrungsergänzungen für Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen. Abschließend ist zu erwähnen, dass es vorgekommen ist, dass Menschen versucht haben die Länge der Induktionsphase zu strecken und über Monate in dieser verblieben sind. Dies ist nicht empfohlen durch die Vertreter der Atkins Diät und entspricht nicht dem Plan der Diät. Verlängert man die Phase über die maximal empfohlenen 4 Wochen hinaus handelt es sich um eine Ketogene Diät.

Phase 2 – Stetiger Gewichtsverlust und Kritische Kohlenhydratmenge

Während dieser Phase kommt es zu einer langsamen Erhöhung der Kohlenhydrate um 5 Gramm pro Woche, bis es zu einem Stillstand kommt. Wenn dieser erreicht wird, werden die Kohlenhydrate wieder reduziert, bis der Gewichtsverlust erneut einsetzt. Ziel dieser Phase ist es die maximal-erlaubte Menge an Kohlenhydrat zu bestimmen, die ein Individuum zu sich nehmen kann, ohne dass es zu Misserfolgen bei der Diät kommt.

  • Zusätzlich zur Erhöhung der Kohlenhydratmenge kommt es zu einer Wiedereinführung verschiedener Nahrungsmittel, die in Phase 1 noch verboten waren. Diese sind zum Beispiel: Nüsse, Früchte (keine Bananen oder Trauben oder andere Früchte mit hohem Fructose Gehalt).
  • Für die meisten Menschen liegt die optimale Menge an Kohlenhydraten zwischen 25 und 50 Gramm, je nach Stoffwechsel. Entscheidend ist jedoch, dass die maximale Menge von 50 Gramm Kohlenhydraten nicht überschritten wird.

Diese Phase kann, anders als Phase 1, über längere Zeit und auch Monate anhalten, je nach individuellem Ziel. Infolgedessen ist es wichtig sich darüber im Klaren zu sein, dass es zu Plateaus kommen kann, also Momenten, in denen kein weiterer Gewichtsverlust eintritt. Dies bezieht sich jedoch nicht auf Zeiträume von 2 oder 3 Tagen, sondern bedeutet, dass es über 2 Wochen zu keiner Veränderung kam. Um hiermit umzugehen, gibt es mehrere Möglichkeiten.

Zum einen können Sie die Menge an Kohlenhydraten reduzieren um zu überprüfen, ob Sie zu viele zu sich genommen haben. Zum anderen, und dies ist entscheidend, kann auch Geduld eine gute Methode darstellen. Manchmal stellen Plateaus Momente dar in denen der Körper sich auf das neue Gewicht einstellt und einen neuen Normalzustand herstellt.

Phase 3 – Nahe dem optimalen Gewicht

  • Die dritte Phase beginnt, sobald Sie sich kurz vor ihrem optimalen Gewicht befinden, in der Regel zwischen 2-5 Kilo davon entfernt. Es wird empfohlen in dieser Phase die Kohlenhydrate um 5-10 Gramm wöchentlich zu erhöhen. Infolge der Ernährungsumstellung ist es besonders wichtig einen genauen Blick auf die körperlichen Entwicklungen zu halten.
  • Wenn Sie Gewicht zunehmen, ist die Menge an Kohlenhydraten zu hoch. Es sollte in dieser Phase zu einer Entschleunigung des Gewichtsverlusts kommen.

Trotz dessen sollte dieser anhalten. Bezüglich der möglichen Quellen an Kohlenhydraten stehen Individuen nun größere Auswahlmöglichkeiten zur Verfügung. Es ist erlaubt stärkehaltige Gemüsesorten wie Süßkartoffeln oder Kürbis in den Diätplan mitaufzunehmen.

Auch eine begrenzte Menge an Vollkorn, wie zum Beispiel Haferflocken ist erlaubt. Achten Sie hier jedoch weiterhin darauf, dass Sie die Menge an Kohlenhydraten berücksichtigen. Manche Praktizierende erachten diese Phase der Diät als die Schwierigste. Sie begründen dies damit, dass infolge der erhöhten Menge an Kohlenhydraten der Körper aus der Ketose kommt und es teils zu Hunger- und Appetit kommt. In diesen Fällen empfiehlt es sich auf Snacks zurückzugreifen, die füllen und zugleich den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

Phase 4 – Erhalt

Diese Phase dient nicht mehr dem Gewichtsverlust, sondern dem langfristigen Erhalt des erreichten Wunschziels. Ziel ist es die Menge an Kohlenhydraten zu beachten, sodass es zu keiner Gewichtszunahme kommt. Es wird empfohlen auf Dauer auf Lebensmittel zu verzichten, die für viele Menschen verstärkte Gewichtszunahme und gesundheitliche Probleme mit sich bringen, wie zum Beispiel: Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, weißes Brot und stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln und Reis.

Atkins Diät für Männer – Umsetzung im Alltag

Zunächst stellt sich die Frage für wen die Atkins Diät geeignet ist. Wie im Falle aller Diäten rät es sich, zunächst seinen Arzt aufzusuchen und diesen die Ernährungsform absegnen zu lassen. Wenn keine gesundheitlichen Bedenken bestehen ist es ratsam zu eruieren, inwiefern eine Umsetzung der Atkins Diät mit dem eigenen Lebensstil möglich ist.

  • Hierbei ist zu beachten, dass das selbsterklärte Ziel der Atkins Diät nicht darin besteht innerhalb kürzester Zeit eine maximale Menge an Gewicht zu verlieren.
  • Vielmehr stellt die Diät für Männer darauf ab langfristigere Veränderungen in den Essgewohnheiten zu erreichen und bietet, neben einer Formel für Gewichtsverlust auch Antworten darauf, wie man das verlorene Gewicht abhält und langfristig gesund bleibt.
  • Einer der großen Vorteile der Atkins Diät ist ihre Beliebtheit und die große Menge an Ratgebern, die sich auf dem Markt befinden. Atkins selbst hat bereits viele Bücher veröffentlicht, zudem gibt es eine Website, die auf viele mögliche Fragen Antwort gibt.
  • Einer der Nachteile der Atkins Diät ist jedoch, dass sie für viele Leute zu strikt ist. Anders als Diäten wie „IIFYM“, die auch Sünden erlauben und somit den Diätenden mehr Freiheiten bieten, gilt es in der Atkins Diät strikt den Regeln zu folgen. Gerade zu Beginn der Diät bereitet dies vielen Menschen Schwierigkeiten, die eine Ernährung mit viel Brot, Nudeln und ähnlichen, alltäglichen Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratanteil gewöhnt sind.

Infolgedessen kann es zu Rückschlägen in Form von Appetitattacken kommen, die sich negativ auf den Körper und die mentale Konstitution auswirken.

Besonders schwierig kann sich dies gestalten, wenn man auswärts essen möchte. Die Vorgabe geringer Kohlenhydrate erlaubt es beispielsweise nicht einen Besuch bei der Pommesbude zu machen. Auch ein Besuch bei einem Fastfoodrestaurant ist nur unter gewissen Bedingungen in Ordnung, beispielsweise wenn man auf zuckerhaltige Getränke verzichtet und vom Burger nur den Käse und das Patty isst. Auch beim Salat muss auf das zuckerhaltige Dressing verzichtet werden.

Gerade für Nichtvegetarier stellen sich Restaurantbesuche jedoch allgemein relativ unkompliziert dar. Eine Portion fettigen Fisch oder Fleisch entspricht vollständig den Rahmenbedingungen der Diät solange auf kohlenhydratreiche Saucen verzichtet wird. Zur Beilage muss auf Brot, Reis oder Kartoffeln verzichtet werden. Stattdessen kann jedoch eine Extraportion Gemüse oder ein großer Salat bestellt werden. Für den Geschmack sind auch Butter oder ein großzügiger Schuss Olivenöl erlaubt.

Atkins – Ernährung allgemein

Die Wahl an Lebensmitteln unterscheidet sich je nachdem in welcher Phase Sie sich befinden. Im Folgenden wird eine Auflistung der Lebensmittel gegeben, die für die einzelnen Phasen geeignet sind.

Phase 1:

Proteinquellen:
Bevorzugt Fleisch, Fisch, Seefrüchte und Eier. Diese dürfen ohne Begrenzung gegessen werden. Eine Ausnahme stellen verarbeitetes Fleisch wie Speck und Schinken dar, infolge des häufig hohen Nitratgehalts. Aus gesundheitlichen Gründen wird empfohlen diese zu begrenzen.

Gemüse:

Gerade in dieser Phase ist es entscheidend auf die Kohlenhydratmenge des verzehrten Gemüses zu achten. Gemüsesorten die grundsätzlich nicht erlaubt sind, sind Mais, Kartoffeln, Erbsen und andere vergleichbare stärkehaltige Sorten.

Milchprodukte

Während der Induktionsphase sind maximal 100 Gramm Vollfettkäse erlaubt. Sahne ist unbegrenzt nutzbar solange diese ohne Zuckerzusatz ist.

Fette und Öle

Der Verzehr von Fett ist entscheidend für die Gesundheit und den Diäterfolg. Besonders geeignet sind fettige Kaltwasserfische mit hohem Omega-3 Gehalt. Aber auch Olivenöl und Mayonnaise sind erlaubt. Butter und Kokosnussöl sollten infolge des hohen Gehalts gesättigter Fettsäuren nur in begrenzten Mengen konsumiert werden.

Getränke

Wasser ist das bevorzugte Getränk und es wird stets empfohlen den Großteil aller Flüssigkeit mit Wasser zu decken. Weitere erlaubte Getränke sind Light Sodas, Tee, entkoffeinierter Kaffee und Brühen mit niedrigem Kohlenhydratgehalt. Für manche Menschen kann die Aufnahme von Koffein den Gewichtsverlust stoppen und zu Heißhunger führen. Diesbezüglich rät es sich für jeden individuell festzustellen, ob das Trinken normalen Kaffees möglich ist oder nicht.

Verbotene Lebensmittel

Unter allen Umständen verboten sind folgende Lebensmittel:

Alle stärkehaltigen und kohlenhydratreichen Mehlspeisen, wie Brot, Kuchen, Müsli, Cracker, etc.; Alle Lebensmittel mit zugesetztem Zucker. Früchte und Säfte. Bohnen, Alkohol, Nüsse.

Phase 2:

In der zweiten Phase dürfen mit steigender Kohlenhydratmenge verschiedene Lebensmittel hinzugefügt werden. Diese umfassen vor allem:
Nüsse, Samen, Beeren sowie spezielle Diätprodukte, wie Low-Carb Riegel, solange diese den Anforderungen entsprechen. Es empfiehlt sich die steigende Menge erlaubter Kohlenhydrate primär über eine größere Menge Gemüse abzudecken.

Phase 3:

In dieser Phase kommt es zu einer erneuten Steigerung der Kohlenhydratmenge. Neue Lebensmittel, die hinzugefügt werden dürfen sind unter anderem:
Bohnensorten (z.B. Kidneybohnen), eine größere Auswahl an Früchten, kleine Mengen stärkehaltiger Gemüsesorten und Vollkornprodukte wie Haferflocken.

Phase 4:

In der vierten Phase stehen noch mehr Möglichkeiten offen. Kleine Mengen Nudeln, Reis etc. sind erlaubt. Auch hier empfiehlt es sich jedoch zunächst die eigene Höchstmenge an Kohlenhydraten zu bestimmten und die Menge der verzehrten Lebensmittel dementsprechend anzupassen.

Atkins Diät für Männer – Beispielrezepte und Snacks

Es wird empfohlen regelmäßig zu essen, in der Regel alle 3-4 Stunden. Zu diesem Zweck gibt es eine Auswahl an Snacks, die geeignet sind. Beispiele hierfür sind:

  • Käse, Atkins Proteinriegel, Oliven, eine halbe Avocado, gekochte Eier.
    Im Folgenden werden zudem Beispielrezepte für einen Tag in der Atkins Diät gegeben.
    Frühstück:
  • Gebratene Eier mit Schinken und Käse, dazu eine halbe Tomate und entkoffeinierter Tee oder Kaffee.
  • Ab Phase 2 ist es erlaubt noch eine Handvoll Beeren zu essen, oder eine Scheibe „Low-Carb“ Knäckebrot.
    Mittagessen:
  • Spargel mit Sauce Hollandaise, hierzu ein Lachssteak, wahlweise auch eine Handvoll Oliven und eine halbe Avocado.
  • Ab Phase 3 wäre es möglich hierzu eine kleine Portion Bohnen oder anderer stärkehaltiger Gemüsesorten zu essen.
    Abendessen:
  • Steak mit einem großen Salat, als Dressing eignet sich Olivenöl mit Kräutern. Als Steaksoße darf geschmolzene Butter verwendet werden.
  • Ab Phase 3 ist es möglich hierzu noch ein Glas trockenen Weins zu trinken.

6. Fazit – Vor- und Nachteile der Atkins Diät

Zum Abschluss wird ein Fazit zur Atkins Diät gegeben, welches deren Vor- und Nachteile abwägt.

Vorteile:

  • Die Atkins Diät schreibt keine Höchstmengen vor. Zudem sind herzhafte Speisen, wie Steak und Burger weiterhin erlaubt. Gerade unter Männern ist die Diät daher sehr beliebt, da sie Individuen nicht dazu verdammt kleine Menge unbefriedigender Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.
  • Durch die völlige Eliminierung von prozessierten Lebensmitteln wie Kuchen oder Weißbrot und die Ermunterung, gerade in den späten Phasen zum Verzehr gesunder Kohlenhydrate lehrt die Atkins Diät den Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten. Dies unterstützt eine langfristig bewusste und gesunde Ernährung.
  • Es müssen keine Kalorien gezählt werden. Abgesehen von der Beobachtung der Kohlenhydratmenge steht es frei so viel zu essen, bis man satt ist.
  •  Die Atkins Diät hat bereits vielen Menschen zu sehr hohem Gewichtsverlust geholfen. Gerade während der ersten Phase kann es zu schnellem und hohem Gewichtsverlust kommen, der als zusätzliche Unterstützung der Motivation dienen kann.
  • Viele Menschen, die die Atkins Diät befolgt haben berichten von verbesserter Gesundheit. Niedrigere Cholesterin Level sind eine gängige Beobachtung. Auch die verminderte Zuckerzufuhr wirkt auf Dauer förderlich für die Gesundheit.
  • Die Beliebtheit der Atkins Diät sorgt dafür das sowohl eine große Menge an Lehrmaterialien verfügbar ist, als auch eine breite Palette an geeigneten Snacks, wie zum Beispiel Proteinriegeln.
    Nachteile:
  • Manche Menschen haben Schwierigkeiten damit den strikten Vorgaben der Diät zu folgen. Dies ist häufig insbesondere in der ersten Phase der Fall, in der es zu Schwächeerscheinungen, Kopfschmerzen, Verstopfung und anderen unangenehmen Symptomen kommen kann.
    – Gerade für Menschen, die Früchte lieben kann die Atkins Diät sehr frustrierend sein. Während diese zunächst verboten sind, werden Früchte auch in späteren Phasen auf geringe Mengen reduziert.
  • Die Strenge des Diätplans bereitet Vielen gerade deshalb Schwierigkeiten, da die Atkins Diät viele herkömmliche Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Kartoffeln untersagt.
  • Selbst bei erfolgreichem Gewichtsverlust kann es zu schneller Rückgewinnung des verlorenen Gewichts kommen, wenn nicht akribisch auf die Ernährung geachtet wird.
  • Obgleich die Atkins Diät ein breites Spektrum erlaubter Lebensmittel bietet, kann die Diät kostspielig sein. Dies trifft insbesondere dann zu, wenn man den offiziellen Rezepten der Bücher folgt.

Es ist möglich seinen täglichen Bedarf mit weniger als 10 Euro zu bestreiten. Dies kann bei strikter Befolgung der offiziellen Rezepte jedoch auch gut und gerne das Doppelte erreichen.

Info: Auch wenn es einige Diäten gibt, die besser für Frauen konzipiert/geplant wurden, ist die Gewichtsabnahme mit einem Kaloriendefizit, bewusster Ernährung und Sport sowie jede Diät grundsätzlich auch für Männer bzw. Herren zum Abnehmen geeignet. Man sollte sich selbst zu Diäten & Abnehmen für Männer informieren und die passende Diät für sich selbst finden!

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