Ketogene Diät für Männer – Diätplan, Kosten, Dauer, Lebensmittel, Rezepte

Die ketogene Ernährung ist eine kohlenhydratarme, proteinarme und fettreiche Ernährung, welche den Körper dadurch in einen Zustand bringt, der unter anderem „Ketose“ genannt wird. Während dieses Vorgangs produzierte die Leber Ketone, die nun zur wichtigsten Quelle zur Energienutzung für den gesamten Organismus werden.

Dieses Ernährungskonzept ist auch bekannt als als Keto-Diät, Low-Carb-High Fat (LCHF) oder auch Low-Carb-Diät. Die Keto-Diät beschränkt sich auf 75 Prozent Fett, 20% Prozent Protein und 5 Prozent Kohlenhydraten.

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Diese Kombination ermöglicht es Ihrem Körper, in einem Vorhandensein der Ketose einzutreten, in dem der Körper von Kohlenhydraten für Kraftstoff zu Fett für Kraftstoff wechselt. Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate werden als Makronährstoffe bezeichnet – kurz „Makros“.

Da es an Kohlenhydraten mangelt, ist eine ketogene Ernährung reich an Proteinen und Fetten. Es umfasst typischerweise viel Fleisch, Eier, verarbeitetes Fleisch, Würstchen, Käse, Fisch, Nüsse, Butter, Öle, Samen und ballaststoffreiches Gemüse. Weil es so restriktiv ist, ist es wirklich schwer, es auf lange Sicht zu verfolgen. Kohlenhydrate machen in der Regel mindestens 50% der typischen Ernährung aus.

  • Eine der Hauptkritikpunkte dieser Ernährung ist, dass viele Menschen dazu neigen, zu viel Eiweiß und minderwertige Fette aus verarbeiteten Lebensmitteln mit sehr wenig Obst und Gemüse zu essen. Patienten mit Nierenerkrankungen müssen vorsichtig sein, da diese Ernährung ihren Zustand verschlechtern könnte.
  • Darüber hinaus können sich einige Patienten anfangs etwas müde fühlen, während einige von ihnen schlechten Atem, Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung und Schlafstörungen haben.

Vorteile einer Ketogenen Diät

Gewichtsverlust

Da die ketogene Ernährung Körperfett als Energiequelle verwendet, wird Ihr Körper nun damit anfangen das ungeliebte Fett und die überflüssigen Kilos zu eliminieren, was zu einer deutlichen Gewichtsabnahme führt. Dabei sinkt Ihr Insulinspiegel, ein Hormon, welches für die Fettspeicherung zuständig ist, wodurch Ihre Fettzellen nun zur Leber gelangen können und in Ketone abgeändert zu werden. Ihr Körper wird faktisch zu einer sinnbildlichen „Fettverbrennungsmaschine“.

Stabiler Blutzucker

Leider erkranken viele Menschen an der Krankheit Diabetes, der durch die Unfähigkeit des Körpers, mit Insulin umzugehen, verursacht wird. Keto senkt auf natürliche Weise den Blutzuckerspiegel, da man hierbei nicht so viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, so dass der Organismus keine Glukose herstellen kann. Es ist nachgewiesen worden, dass Keto einen enormen Nutzen für Menschen hat, die ein höheres Risiko für Diabetes haben oder an Typ-II-Diabetes bereits erkrankt sind. Die ketogene Ernährungsweise hilft den Erkrankten dabei, einen konstanteren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Mentaler Fokus

Wenn Sie diese Form der Ernährung umsetzen, erleben Sie eine erhöhte mentale Leistungsfähigkeit. Tatsächlich nehmen viele Menschen einfach daran teil, weil sie Sie eine Steigerung der mentalen Leistungsfähigkeit erleben. Grund dafür ist, dass Ketone ein großartiger Energielieferanten für Ihr Gehirn sind. Der Zugewinn an Fettsäuren hat einen großen Einfluss auf die Funktionalität des Gehirns.

Gut kombinierbar mit Bürojobs

Sitzende Alltagssituationen sind allzu häufig – ein Faktor, der oft durch Schreibtischarbeit und lange Arbeitszeiten bestimmt wird. Selbst wenn Sie 30 Minuten am Tag trainieren, wenn Sie den Rest der Zeit nicht viel bewegen, gibt es genügend Grund, Ihre Kohlenhydrate niedrig zu halten, da Sie das Muskelglykogen nicht benötigen. Zusätzlich können Sie die Kohlenhydrate, die Sie haben, effizienter für Sie arbeiten lassen, indem Sie Ihre Aufnahme um Ihren Pre- und Post-Workout-Plan herum zeitlich planen.

Gefahren der Keto-Diät

Kalorienbilanz

Die Gewichtsabnahme wird im Allgemeinen durch ein Kaloriendefizit erreicht. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie über Nahrung und Getränke konsumieren, dann verlieren Sie Gewicht – unabhängig vom Verhältnis der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette), die Sie einnehmen. Man könnte durchaus behaupten, dass die ketogene Ernährung bei der Gewichtsabnahme zu viel Wert auf Fett und nicht genug auf die Gesamtkalorienzahl legt.

Nur für den medizinischen Gebrauch

  • Die ketogene Ernährung wird typischerweise in einem medizinischen Rahmen empfohlen, um die Gesundheit von Menschen zu verbessern, die an Krankheiten wie Diabetes, Epilepsie und Parkinson leiden.
  • In diesem Sinne kann Keto funktionieren. Für diese Menschen kann die Senkung des Blutzuckers durch die Entfernung von Kohlenhydraten, insbesondere von verarbeiteten, notwendig sein, um schwerwiegende gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Für dem selbstständigen Gebrauch war diese Form der Diät jedoch nicht angedacht.

Kraftstoffleistung der Kohlenhydrate

Wenn Sie ein Athlet oder jemand sind, der einen sehr aktiven Lebensstil im Allgemeinen führt, sollten Sie vielleicht vermeiden, Keto zu betreiben. Eine 1996 von der Universität Kopenhagen durchgeführte Studie ergab, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung im Vergleich zu einem kohlenhydratreichen Ansatz zu schlechteren Trainingsergebnissen führte. Die Forscher fanden heraus, dass sowohl die Leistungsabgabe als auch die Leistung im Ausdauerwettbewerb durch die ketogene Ernährung negativ beeinflusst wurden. Die vom Internationalen Olympischen Komitee (IOC) veröffentlichten Richtlinien haben die Athleten seither aufgefordert, kohlenhydratarme Diäten zu vermeiden. Daher sollten Sie diesen Rat befolgen, wenn Sie auf Elite-Niveau trainieren und trainieren wollen.

Ihr Hirn braucht Zucker

  • Die Fähigkeit zur Konzentration ist nicht nur für das Training im Fitnessstudio, sondern auch für die Arbeit und das Privatleben unerlässlich. Wenn Sie jemals eine sehr kohlenhydratarme Ernährung ausprobiert haben, sind Sie wahrscheinlich mit dem Gefühl der Trägheit vertraut, besonders in den ersten Wochen.
  • Der Grund dafür ist ganz einfach: Ihr Gehirn gewinnt Energie aus dem Blutzucker – der im einfachsten Sinne ein Zucker ist. Kohlenhydrate werden benötigt, damit Glukose in die Blutbahn gelangen kann. Bei der Abwesenheit dieses Zuckers könnte Ihre kognitive Funktion eingeschränkt sein.

Was esse ich bei einer Keto-Diät?

Leider kann man bei der ketogenen Ernährung nicht essen, was man will. Es ist äußerst wichtig zu wissen, dass Kohlenhydrate nicht lediglich in den Fast-Food enthalten sind, die Sie gern verzehren, sondern ebenso in einigen der gesünderen Lebensmittel, die Sie verzehren.

Zum Beispielsweise müssen Sie auf Weizen (wie bei Brot, Nudeln oder Getreide), Stärke (wie bei Kartoffeln, Bohnen oder Hülsenfrüchten) und Obst verzichten. Es gibt einige Ausnahmen wie Avocado und Beeren, sofern sie lediglich in Maßen gegessen werden.

Zu vermeidende Lebensmittel

  • Getreide – Weizen, Reis, Mais und anderes Getreide
  • Zucker – Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup
  • Obst – Birnen, Bananen, Mandarinen, etc.
  • Knollen – Kartoffeln, Süßkartoffeln

Erlaubte Lebensmittel

  • Fleisch – Fisch, Rindfleisch, Lammfleisch, Geflügel, Eier
  • Blattgrün – Spinat, Grünkohl
  • Gemüsesorten über dem Boden – Brokkoli, Blumenkohl
  • Fetthaltige Milchprodukte – Hartkäse, Sahne und Butter
  • Nüsse / Samen – Macadamianüsse, Walnüsse, Erdnüsse und Sonnenblumenkerne
  • Avocado und Beeren, wie Himbeeren, Erdbeeren und andere Beeren mit geringem glykämischem Index
  • Süßstoffe – Stevia, Erythrit, Mönchsfrüchte und andere kohlenhydratarme Süßstoffe
  • andere Fette – Kokosöl, fettreiche Salatsauce, gesättigte Fette, etc.

Beispielrezepte

Frühstück: Omelett mit Käserand
Omelett

  • 2 Eier
  • 2 Esslöffel Schlagsahne
  • 1 Esslöffel Butter oder Kokosöl
  • Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 60 Gramm geriebener oder geschnittener Käse

Füllung

  • 2 Champignons, in Scheiben geschnitten
  • 2 Kirschtomaten, in Scheiben geschnitten
  • 2 Esslöffel Frischkäse
  • 1 Hand voll Babyspintat
  • 1 Teelöffel getrockneter Oregano

Zubereitung:
In einer Schüssel Eier, Sahne, Salz und Pfeffer verquirlen. Einen Löffel Butter in einer antihaftbeschichteten Pfanne erhitzen. Den Käse gleichmäßig in der Pfanne verteilen, so dass er den gesamten Boden bedeckt. Bei mittlerer Hitze braten, bis es blubbert.

Die Eiermasse vorsichtig über den Käse gießen und die Hitze reduzieren. Einige Minuten unter Rühren garen. Eine Hälfte mit Champignons, Tomaten, Babyspinat, Frischkäse und Oregano füllen. Noch ein paar Minuten braten. Wenn die Eimasse zu erstarren beginnt, drehen Sie die leere Hälfte und bilden Sie einen Halbmond. Noch ein paar Minuten braten und genießen!

Frühstück: Crêpes mit Beeren und Schlagsahne
4 Eier
7 EL Hüttenkäse
1 Esslöffel gemahlenes Flohsamenschalenpulver
2 EL Butter oder Kokosöl

Toppings:
½ Tasse frische Himbeeren oder frische Heidelbeeren oder frische Erdbeeren
1 Tasse geschlagene Sahne

Zubereitung:
Eier, Hüttenkäse und gemahlenes Flohsamenpulver in eine mittelgroße Schüssel geben und unterrühren. Zum Eindicken 5-10 Minuten ruhen lassen. Butter oder Öl in einer antihaftbeschichteten Pfanne erhitzen. Die Pfannkuchen bei schwacher bis mittlerer Hitze 3-4 Minuten auf jeder Seite braten. Mach sie nicht zu groß, sonst sind sie schwer zu drehen. Füge die Sahne in eine separate Schüssel und schlage sie, bis sie steif ist. Die Pfannkuchen mit Schlagsahne und Beeren Ihrer Wahl servieren.

Mittagessen: Ratatouille mit Spiegeleiern
1 Aubergine
1 Zucchini
1 grüne Paprika
1 gelbe Zwiebel
4 Esslöffel Olivenöl
1 Knoblauchzehe, gehackt
2 TL gemahlener Koriander
2 Teelöffel Paprikapulver
Salz und Pfeffer
1 Dose passierte Tomaten, 400 g
8 Eier

Zum Dekorieren:
1 grüne Chilischote
4 Esslöffel Olivenöl
½ Tasse Oliven

Zubereitung:

  • Gemüse in gleich große Stücke schneiden. In Olivenöl anschwitzen, bis sie weich sind. Verwenden Sie eine große Bratpfanne oder einen Topf mit hohen Seiten. Knoblauch und Gewürze hinzufügen.
  • Nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tomaten dazugeben und 25 Minuten oder länger köcheln lassen. Kleine Löcher formen und ein Ei vorsichtig in jedes Loch schlagen. Den Deckel auf den Topf oder die Pfanne legen und bei mittlerer bis starker Hitze mindestens 10 Minuten köcheln lassen, bis das Eiweiß gar ist.
  • Wenn Sie möchten, dass die Eier gut gar sind, geben Sie die Pfanne in den Ofen und backen Sie sie noch ein paar Minuten. Mit extra Olivenöl, dünn geschnittenem Chili und Oliven servieren.

Mittagessen: Gebackener Käse
1 Fetakäse oder Halloumi-Käse 2 Esslöffel Olivenöl
1 Prise Chiliflocken
¼ rote Paprika, in dünne Scheiben geschnitten
¼ rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
Kräutersalz

Zubereitung:
Vorwärmen des Ofens auf 200°C. Den Käse in eine kleine Auflaufform geben.
Die Zwiebel und die Paprika darauf legen. Mit Gewürzen und Öl anmachen.
Im Ofen 20 Minuten backen, bis sowohl Käse als auch Gemüse eine leichte Farbe bekommen haben. Etwas abkühlen lassen (Käse enthält viel Wasser und wird sehr heiß) und servieren.

Abendbrot: Keto-Steak mit Béarnaise-Sauce
4 Ribeye-Steaks
2 Esslöffel Butter
Salz und Pfeffer

Béarnaise-Sauce
4 Eigelb
2 Teelöffel Weißweinessig
½ Teelöffel Zwiebelpulver
2 Esslöffel frischer Estragon, fein gehackt
3 EL Butter
Salz und Pfeffer

Salat
2 Hände voll Rucola-Salat
2 Hände voll Kopfsalat
200g Kirschtomaten, in Viertel geschnitten

Zubereitung:
Fleisch und Eier auf Raumtemperatur bringen. Weder Fleisch noch Eier sollten beim Kochen kalt sein. Beginnen Sie mit der Sauce.Beginnen Sie mit der Sauce. Eigelb und Eiweiß trennen und die Eigelb in eine kleine hitzebeständige Schüssel geben. In einer weiteren kleinen Schüssel Essig, Zwiebelpulver und Estragon mischen. Das Eigelb mit einem Handrührgerät glatt rühren.
Die Butter in einer Pfanne oder Mikrowelle schmelzen. Die Butter vorsichtig zu dem Eigelb geben und weiter verrühren. Den Essig und die Gewürze unterrühren. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken. Halten Sie die Sauce warm.
Braten oder grillen Sie das Fleisch nach Ihren Wünschen: Rare, mittel oder well done. Mit der Bearnaise-Sauce und einem Salat servieren.

Abendbrot: Knoblauchhuhn
2 Pfund Hühnerkeulen mit Hühnerfleisch
2 Esslöffel Olivenöl
5 – 10 Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten
1 Zitrone, den Saft
½ Tasse frische Petersilie, fein gehackt
4 Esslöffel Butter

Zubereitung:
Vorheizen des Ofens auf 225°C. Legen Sie die Hühnerstücke in eine mit Butter gefettete Backform. Großzügig salzen und pfeffern. Knoblauch und Petersilie über die Hühnerstücke streuen und mit Zitronensaft und Olivenöl beträufeln.
Das Huhn goldbraun backen, ca. 30-40 Minuten, je nachdem, wie groß die Stücke sind. Verringern Sie die Temperatur gegen Ende etwas.

Beilagenoptionen:
Mit Aioli und einem kräftigen Salat servieren. Oder wie wäre es mit einem köstlichen Blumenkohlmix?

Ein 4-tägiges Beispiel-Menü für die Keto-Diät

Tag 1
Frühstück: Rührei in Butter auf einem Salatbett mit Avocadotopping
Snack: Sonnenblumenkerne
Mittagessen: Spinatsalat mit gegrilltem Lachs
Snack: Sellerie- und Pfefferstreifen in Guacamole getaucht
Abendessen: Schweinekotelett mit Blumenkohl-Püree und Rotkohlsalat

Tag 2
Frühstück: Bulletproof Kaffee (hergestellt mit Butter und Kokosöl), hart gekochte Eier
Snack: Macadamianüsse
Mittagessen: Gefüllte Tomaten mit Thunfischsalat
Abendessen: Fleischbällchen auf Zucchini-Nudeln mit Rahmsauce

Tag 3
Frühstück: Käse- und Gemüseomelett mit Salsabeilage
Snack: vollfett griechischer Joghurt mit gemahlenen Pekannüssen
Mittagessen: Sashimi mit Misosuppe
Snack: Smoothie aus Mandelmilch, Gemüse, Mandelbutter und Proteinpulver
Abendessen: Gebratenes Hähnchen mit Spargel und gebratenen Pilzen

Tag 4
Frühstück: Smoothie aus Mandelmilch, Gemüse, Mandelbutter und Proteinpulver
Snack: Zwei hart gekochte Eier
Mittagessen: gebratenes Huhn auf einem Bett aus Gemüse mit Gurken und Ziegenkäse
Snack: Käse- und Paprikascheiben in Scheiben geschnitten
Abendessen: Gegrillte Garnelen mit Zitronenbutter-Sauce und einer Portion Spargel

Die Forschung bestärkt die Vorteile der ketogenen Ernährung für Männer – insbesondere in ihrer Fähigkeit, die Körperfettreserven für den Kraftstoff zu nutzen. Ob dieser Ansatz jedoch langfristig angelegt sein soll, steht zur Debatte.

Der Verlust des Wassergewichts ist zum einen eine kurzfristige Lösung, und Sie laufen Gefahr, Ihr Training mit längeren Perioden mit eingeschränkten Kohlenhydraten zu beeinträchtigen. Glukose liefert Kraftstoff für das Gehirn und Muskelglykogen für die Zeit im Fitnessstudio. Wenn Sie es Ernst meinen mit dem Aufbau von Muskelmasse oder der Erreichung von Spitzensportleistungen, dann ist es vielleicht nicht das Richtige für Sie, Keto zu gehen. Der beste Ratschlag lautet: Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um festzustellen, ob diese Ernährung gut für Ihre persönlichen Ziele, Ihren Körperbau und Ihren Lebensstil ist.

Info: Auch wenn es einige Diäten gibt, die besser für Frauen konzipiert/geplant wurden, ist die Gewichtsabnahme mit einem Kaloriendefizit, bewusster Ernährung und Sport sowie jede Diät grundsätzlich auch für Männer bzw. Herren zum Abnehmen geeignet. Man sollte sich selbst zu Diäten & Abnehmen für Männer informieren und die passende Diät für sich selbst finden!

 

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