3D Diät für Männer – Diätplan, Kosten, Dauer, Lebensmittel, Rezepte

Die 3D-Diät ist eine relativ neue Art, um Gewicht zu verlieren. Sie wurde, wie die Dukan-Diät, in Frankreich in den 90er-Jahren durch einen Allgemeinmediziner entwickelt und polarisierte unmittelbar durch ihren Aufbau und die Regeln bezüglich der Ernährung.

In Deutschland und Össterreich ist sie weniger bekannt, das liegt zum einen am Erfindungsort Frankreich, zum anderen auch daran, dass hierzulande Diäten mit einem hohen Anteil an künstlichen Bestandteilen weniger beliebt sind.

Bücher – 3D Diät für Männer

Wer erfand die 3D-Diät?

Begründer dieser radikal auf Gewichtsverlust setzenden Ernährungsform ist der französische Arzt Dr. Jean-Claude Houdret. Der französische Arzt, der seit 1996 eine eigene Praxis in einem noblen Pariser Stadtviertel besitzt und einige bekannte Persönlichkeiten zu seinen Patienten zählt, ist nicht auf dem Gebiet der Medizin bewandert.

  • Er praktizierte auch als Schönheits-Chirurg und Homöopath und beschloss Mitte der 90er-Jahre seine gesammelten Kenntnisse in einer neuen Ernährungsform zu manifestieren: Der sogenannten 3D-Diät.
  • Diese bekam ihren Titel nicht etwa von einer bestimmten visuellen Ebene, sondern von den Anfangsbuchstaben der Wörter „Design“, „Doktor“ und „Diät“. Doktor soll auf die medizinisch adäquate Ausarbeitung des Konzepts verweisen, Design auf die eigens zusammengestellte Komplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel und künstliches Eiweiß.

Was ist das grundlegende Konzept der 3D-Diät?

Die Diät setzt ganz auf ein strenges Phasen-System, das aus insgesamt 3 Etappen besteht: Zuerst die radikale erste Phase mit sehr wenig Kalorien, dann die zweite, in der etwas mehr Lebensmittel auf den Speiseplan dürfen, und schließlich die dritte, in der das erreichte Gewicht optimiert werden soll.

Insgesamt lässt sich sagen, dass die 3D-Diät auf strenge Reduktion von Kalorien setzt, zudem werden die Makronährstoffe Fett und Kohlenhydrate auf das mögliche Minimum reduziert. Der Eiweiß-Anteil, der bei vielen Diäten von der Dukan-Diät über Atkins bis hin zu modernen Low-Carb -Varianten zu finden ist, wird durch die Zufuhr von künstlich hergestellten Eiweißpulvern erreicht.

Dieses Eiweißpulver ersetzt in Form von Shakes auch regelmäßig einzelne Mahlzeiten, besonders abends soll damit der Fettstoffwechsel und somit die Kalorienverbrennung auf Hochtouren gebracht werden.

Die Phasen der 3D-Diät

Die erste Phase: Angriff mit viel Eiweiß und Gemüse

Hier wird der bisher gewohnte Nahrungsplan radikal umgestellt: Es wird eine Kalorienaufnahme von 800 – 900 kcal am Tag angestrebt und ein großer Teil der Mahlzeiten wird durch eigens von Dr. Houdret hergestellte Eiweiß-Shakes ersetzt.

Dieses Pulver muss laut 3D-Ratgeber speziell bei ihm erworben werden, um eine optimale Zusammensetzung zu gewährleisten. Kohlenhydrate in Form von Brot jeglicher Art, Nudeln, Reis, stärkehaltigem Gemüse und Obst verschwindet ganz vom Speiseplan, stattdessen sollen nur einige ausgewählte Gemüsesorten verzehrt werden. Diese sind beispielsweise: Rosenkohl, Brokkoli, Spargel, Paprika oder Tomaten.

Pro Tag sollen mindestens 2 Liter Wasser getrunken werden, um den Stoffwechsel anzuregen. Diese Phase hat eine maximale Dauer von drei Wochen, Dr. Houdret empfiehlt selbst eine regelmäßige ärztliche Kontrolle der Blutwerte, des Pulses und des Blutdrucks.

Die zweite Phase: Die Regeln werden etwas gelockert

Hier wird die Kalorienzufuhr etwas erhöht, nämlich auf 1100 – 1200 kcal pro Tag. Die Flüssigkeitszufuhr wird beibehalten, nun dürfen aber zusätzlich zu den Eiweiß-Shakes auch Proteine aus natürlicher Quelle konsumiert werden. Neu erlaubte Lebensmittel sind: Fisch, Geflügel, Eier (bevorzugt ohne das fetthaltige Eigelb) sowie fettarmer Quark (Magerstufe).

  • Man sollte jedoch auf Fleischsorten wie Rind, Lamm oder Schwein komplett verzichten, da ihr Kaloriengehalt weit über dem von Geflügel liegt.
  • Weiterhin verboten bleiben Produkte mit hohem Kohlenhydrat-Anteil sowie Früchte aller Art. Die Dauer dieser Stufe ist nicht genau vorgeschrieben, Houdret nennt hier ein Intervall zwischen 3 Wochen und mehreren Monaten. Die ärztliche Begleitung wird weiterhin empfohlen.

Die dritte Phase: Halten des Gewichts und langsameres Abnehmen

Diese Phase tritt nach dem Erreichen des Wunschgewichts ein. Die maximale Kalorienaufnahme sollte pro Tag zwischen 1300 und 1600 kcal liegen, die Eiweiß-Shakes werden als Ergänzung des Proteinkonsums beibehalten.

Nun sind aber endlich auch wieder abwechslungsreichere Nahrungsmittel zugelassen, wie zum Beispiel ausgewählte Obstsorten (vor allem zuckerarme Beerenfrüchte, Äpfel und Zitrusfrüchte), Vollkornbrot und ein paar mehr Gemüsesorten. Es bleibt beim Verbot von Zucker, Backwaren mit Weißmehl, Süßigkeiten und Co. Die bisherige Begleitung durch einen Arzt und die inbegriffenen Kontrolltermine können nun in größeren Abständen stattfinden, sollten jedoch nicht beendet werden.

Das sind die Vorteile der 3D-Diät

  • Der große Pluspunkt dieser Diät ist der rasche Gewichtsverlust. Bezieht sich dieser in den ersten Tagen eher auf die Ausschwemmung von im Körper gespeichertem Wasser, so werden in den kommenden Wochen jedoch die Fettpolster massiv angegangen.
  • Der Körper greift durch die sehr niedrige Kalorienaufnahme auf diese Depots zurück, wichtig ist hier jedoch vor allem das Durchhaltevermögen. Karl Lagerfeld verlor beispielsweise mit der 3D-Diät in kurzer Zeit über 15 Kilo.

Durch die empfohlene Trinkmenge von 3 bis 4 Litern Wasser am Tag ist die Flüssigkeitsversorgung gesichert, das beugt einer Belastung der Nieren durch viele Proteine zumindest bei gesunden Menschen vor. Generell gilt, dass bei jeder Diät Wasser und andere ungesüßte Flüssigkeiten dabei helfen, den Magen zu füllen und so die Menge an aufgenommener Nahrung zu reduzieren. Außerdem werden über die Nahrung aufgenommene Giftstoffe durch viel Trinken leichter aus dem Organismus gespült.

Auch die Zubereitung der Speisen ist recht einfach, da in der ersten Phase an Nahrungsmitteln außer Gemüse ohnehin nicht viel erlaubt ist. Die obligatorischen Eiweiß-Shakes können auch außerhalb von Zuhause zubereitet werden und sind zum Mitnehmen praktikabel.

Ebenso verhält es sich in der zweiten Etappe: Zwar wächst die Auswahl der Nahrungsmittel durch die Aufnahme von magerem Fleisch, Fisch und fettarmen Milchprodukten, komplizierte Gerichte sind hier jedoch eher die Ausnahme, ein Vorteil für eingefleischte Meal-Prepper.

Die empfohlenen Bücher und Diät-Ratgeber, die von Dr. Houdret selbst und teilweise unter Mithilfe von Karl Lagerfeld geschrieben wurden, beinhalten für die zweite und dritte Phase eine größere Zahl an Rezepten, die alltagstauglich und teilweise zum Mitnehmen geeignet sind. Dies dürfte besonders für Abnehmwillige am Anfang oder Personen ohne große Affinität zum kreativen Kochen eine Hilfestellung sein.

Folgende Nachteile beinhaltet diese Ernährungsweise

Die wohl größte Gefahr ist die eines akuten Nährstoffmangels. Vor allem in der ersten Phase, die am radikalsten den Speiseplan einschränkt, muss man auf wichtige Energieträger wie Kohlenhydrate und Fett verzichten, Proteine werden fast ausschließlich künstlich durch Shakes zugeführt.

Zwar ist der Körper dadurch gezwungen auf Energiereserven wie überflüssige Kilos zurückzugreifen, er gerät dabei jedoch automatisch in den Hungerstoffwechsel, da die Kalorienzufuhr so abrupt reduziert wurde. Das bedeutet: Herunterfahren des Stoffwechsels, mögliche Konzentrationsschwierigkeiten durch einen Mangel an Glukose für das Gehirn sowie ein vermindertes Energielevel bei körperlichen Aktivitäten.

  • Es ist deswegen unbedingt notwendig, vor und währen der Diät Rücksprache mit einem Arzt zu halten und dabei auch bereits vorhandenen gesundheitliche Probleme mit einzubeziehen. Durch den hohen Eiweiß-Gehalt der Shakes können bereits geschwächte Nieren geschädigt werden, auch bei Diabetes ist wegen der Gefahr einer Unterzuckerung von der 3D-Diät abzuraten.
  • Insgesamt ist die Aufnahme der Makronährstoffe sehr ungleichmäßig, da Kohlenhydrate und Fett so wenig wie möglich gegessen werden sollen, die Blutwerte sollten auch regelmäßig auf mögliche Vitaminmängel hin untersucht werden (die Empfehlung von Ernährungsexperten liegt bei Intervallen von 10 Tagen).

Auch der finanzielle Aspekt darf nicht vergessen werden: Allein der regelmäßige Konsum handelsüblicher Eiweiß-Shakes kostet, je nach Pulver, etwa 50 Euro pro Monat. Hinzu kommen die Anschaffungskosten für die Literatur (Ratgeber und Rezeptsammlung) sowie die ebenfalls von Dr. Houdret empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel. Hierbei handelt es sich um verschiedene Pulver und Pillen, die bei der Abnahme unterstützen sollen und negativen Begleiterscheinungen wie Müdigkeit und Heißhunger vorbeugen sollen. Wenn man sämtliche Hilfsmittel, die vom Erfinder angeraten werden, erwirbt, können im Monat bis zu 500,- € dafür fällig werden.

Der aber vielleicht größte Nachteil ist die Rigorosität, mit der schmackhafte und lieb gewonnene Nahrungsmittel vor allem in den ersten zwei Phasen vom Speiseplan gestrichen werden. Vor allem in den ersten drei Wochen, die die erste und anstrengendste Etappe darstellen, ist die Abbruchrate wegen Hungergefühlen und eine sehr eingeschränkte Vielfalt an Gerichten extrem hoch

So können Gerichte während der 3D-Diät aussehen

Da sich die Nahrungsmittel in der ersten Phase nur auf Eiweiß-Shakes und wenige Gemüsesorten beschränken, beziehen sich die folgenden Rezepte auf die zweite und dritte Phase des Konzepts. Für das Frühstück, Mittagessen oder Abendessen in der ersten Phase werden Rohkostsalate, Gemüsesuppen (Tomatensuppe, Brokkoli-Suppe) und leicht verdauliche Gemüsepfannen empfohlen.

Frühstück (Phase 2)

pikant gewürztes Rührei mit Blattspinat und Tomaten
Zutaten:

  • 3 Eier
  • 100 g Blattspinat (gefroren oder frisch)
  • 2 mittlere Tomaten
  • nach Belieben Salz, Pfeffer, getrockneter Oregano und Paprikapulver

Zubereitung: Die drei Eier werden aufgeschlagen, dann in einer Schüssel vermixt (funktioniert am besten mit einer Gabel). Dann wird die Ei-Mischung nach Geschmack gewürzt, wer es scharf mag, gibt noch getrocknete Chiliflocken oder Cayenne-Pfeffer dazu. In einer beschichteten Pfanne wenige Tropfen Olivenöl verreiben und auf hoher Stufe erhitzen, dann die Ei-Mischung in die Pfanne gießen und die Temperatur sofort auf mittlere Stufe reduzieren.

Wenn das Ei gestockt ist, werden die geschnittenen Tomaten und der geputzte Blattspinat dazugegeben und alles untergehoben. Das Rührei kann serviert werden, wenn die Oberfläche noch leicht cremig ist. Zum Schluss noch eventuell mit Salz und Pfeffer nachwürzen.

Als süße Alternative zum Frühstück kann fettarmer Quark mit etwas Wasser, Limettensaft und Süßstoff abgeschmeckt werden, mit zuckerfreien Sirups in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhält diese proteinreiche Mahlzeit mehr Geschmack. Erhältliche Sorten sind z. B. Himbeere, Karamell, Banane, etc.

Mittagessen (Phase 2)

mediterrane Gemüsepfanne mit Hähnchengeschnetzeltem

Zutaten:

  • 400 g Hähnchenbrust/ Putenbrust
  • 1 Ei
  • 3 mittlere Zucchini
  • 2 Paprika
  • 1 Aubergine
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 Zweig frischer Rosmarin
  • 1 Zweig frischer Thymian
  • nach Belieben Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, getrockneter Oregano, Majoran und Cayenne-Pfeffer

Zubereitung: Das Gemüse wird geputzt, in mundgerechte Stücke geschnitten und mit wenig Öl in einer beschichteten Pfanne für etwa 5 Minuten scharf angebraten. Dann wird die Gemüsebrühe dazugegeben, alles kann nun bei niedriger Hitze für 15 Minuten köcheln.

In der Zwischenzeit das Hähnchen in kleine Stücke schneiden, in einer anderen Pfanne mit wenig Öl anbraten und mit den oben aufgezählten Gewürzen abschmecken. Jetzt wird das Ei darüber aufgeschlagen und in der Pfanne verteilt, zusammen mit dem Cayenne-Pfeffer, der eine scharfe Note verleihen. Dann die frischen Rosmarin- und Thymianzweige dazugeben; nach etwa 12 Minuten sollte das Hähnchen durchgebraten sein. Wenn das Gemüse auch fertig ist, kann alles auf einem Teller angerichtet und mit einem Klecks fettarmem Frischkäse serviert werden.

Abendessen (Phase 2)

Rinderhackbällchen mit gedämpftem Brokkoli und Quark-Dip

Zutaten:

  • 400 g extra mageres Rinderhackfleisch (Tatar, 4 % Fettanteil)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Ei
  • 400 g Brokkoli (TK oder frisch)
  • 250 g Magerquark
  • 100 ml Wasser
  • 2 Zwiebeln (rot)
  • 1 Zweig frischer Rosmarin
  • nach Belieben Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, getrockneter Oregano, Chilipulver und 2 EL Tomatenmark

Zubereitung: Das Rinderhack mit dem Ei, der klein gehackten Zwiebel, dem Tomatenmark und den Gewürzen vermengen, hier kann ruhig großzügig mit Salz und Co umgegangen werden. Dann alles gut durchkneten und tischtennisball-große Bällchen formen, diese in einer beschichteten Pfanne mit wenigen Tropfen Öl anbraten.
In der Zwischenzeit den frischen Brokkoli putzen, in kochendes Salzwasser geben und etwa 6 Minuten blanchieren, wenn es sich um Tiefkühlware handelt, entfällt das Blanchieren und der Brokkoli kann direkt mit dem gepressten Knoblauch in einer Pfanne zubereitet werden, dazu am besten etwas Gemüsebrühe verwenden.
Solange Brokkoli und Hackbällchen kochen bzw. braten, wird der Dip vorbereitet: Dazu den Magerquark mit der anderen kleingehackten Zwiebel vermischen, das Wasser unterrühren und kräftig mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen, da der Quark von Natur aus wenig aromatisch ist. Die Rosmarinnadeln abzupfen und in den Quark geben, dann alles gut verrühren und etwas durchziehen lassen. Wenn die Hackbällchen gar und der Brokkoli etwas gegart, aber noch bissfest ist, wird alles auf einem tiefen Teller serviert und mit dem Dip verzehrt.

Frühstück (Phase 3)

kerniges Vollkornbrot mit Gemüsebelag und orientalischem Spiegelei
Zutaten:

  • 2 Eier
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 50 g Rucola
  • 1 mittlere Tomate
  • 60 g fettarmer Frischkäse (ca. 5 % Fett)
  • nach Belieben Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und Harissa (orientalisches Gewürz)

Zubereitung:
Die Vollkornbrotscheiben mit dem Frischkäse bestreichen und etwas salzen. Dann die zwei einer in einer beschichteten Pfanne mit wenig Öl anbraten und dann bei niedriger Hitze stocken lassen. Jetzt Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und Harissa überstreuen und die Eier noch etwas garen lassen.
In der Zwischenzeit die Tomate putzen, in kleine Stücke schneiden und mit dem klein gezupften Rucola auf den beiden Brotscheiben verteilen.
Zum Schluss werden die beiden Spiegeleier on top gelegt und noch dekorativ mit etwas Rucola bestreut.

Mittagessen (Phase 3)

Ofengemüse mit Tomatensauce und gebackenen Hähnchenschenkeln
Zutaten:

  • 2 gelbe Paprika
  • 2 rote Paprika
  • 2 Zucchini
  • 300 g Blumenkohl
  • 300 ml passierte Tomaten
  • 2 Zwiebeln
  • 3 Hähnchenschlegel
  • nach Belieben Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Paprikamark, Chiliflocken, Harissa (orientalisches Gewürz) und getrockneter Thymian

Zubereitung: Die Hähnchenschlegel waschen, abtupfen und mit wenigen Tropfen Öl bestreichen. Dann das Paprikamark auftragen und das Fleisch nach Belieben mit oben genannten Gewürzen bestreuen. Im vorgeheizten Ofen werden die Hähnchenschenkel in einer gläsernen Auflaufform für etwa 70 Minuten bei 180° gebacken.

In der Zwischenzeit das gesamte Gemüse (bis auf eine der Zwiebeln) waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Diese werden in eine kleinere Auflaufform gegeben, nach Geschmack gewürzt und ebenfalls im Ofen für etwa 40 Minuten gebacken.

Nun wird die Tomatensauce zubereitet: Dazu die Zwiebel kleinhacken, mit ein paar Tropfen Olivenöl anschwitzen und mit den passierten Tomaten ablöschen. Die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und die Sauce vor sich hin köcheln lassen, bis etwa ein Drittel der Flüssigkeit verkocht ist, dann die Hitze auf die niedrigste Stufe stellen. Wenn Hähnchen und Gemüse fertig sind, wird alles auf einem tiefen Teller angerichtet und mit der Tomatensauce abgerundet, falls gewünscht kann noch ein Klecks Frischkäse auf das Ofengemüse gegeben werden. Dazu passt eine Scheibe angeröstetes Vollkornbrot.

Abendessen (Phase 3)

Quarkauflauf mit Äpfeln, Brombeeren und Vanillesauce

Zutaten:

  • 700 g Magerquark
  • 300 g Äpfel
  • 200 g Brombeeren
  • 200 ml fettarme Milch
  • 150 ml Sprudelwasser
  • etwas Vanillemark (einer halben Schote)
  • 1 TL Guarkernmehl (kohlenhydratfreies Mittel zum Andicken)
  • Süßstoff nach Belieben
  • etwas Zimt und Kardamom

Zubereitung: Die Äpfel putzen und in kleine Stücke schneiden, mit etwas Zitronensaft benetzen, damit sie nicht braun werden. Dann den Magerquark mit 150 ml Wasser, ausreichend Süßstoff, Kardamom und Zimt vermischen, bis es eine homogene Masse ergibt.

Die Hälfte dieser Masse wird in eine hitzebeständige Auflaufform gefüllt, dann die Äpfel aufgestreut und die restliche Quarkmasse darüber geben. Der Auflauf wird nun im Ofen bei etwa 200 Grad für 50 Minuten gebacken, sollte er zu dunkel werden, kann er mit Alufolie abgedeckt werden.
Für die Vanillesauce wird die Milch mit Süßstoff und Vanillemark aufgekocht, dann die Hitze reduziert und das Guarkernmehl eingerührt. Wenn die Sauce angedickt ist, wird sie vom Herd genommen.
Wenn der Auflauf fertig gebacken ist, wird er mit ein paar Löffeln Vanillesauce serviert.

Fazit:

Die 3D-Diät erfordert viel Disziplin, Durchhaltevermögen, finanzielle Mittel und verlangt mehr Vorbereitung als andere Diäten. Besonders in den ersten Phasen ist die Auswahl der erlaubten Lebensmittel sehr eingeschränkt, was besonders außerhalb der eigenen Küche zu Problemen führen kann. Auch der hohe Gesamtpreis von 500,- €, der für das Allround-Paket mit allen Ergänzungsmitteln und Eiweiß-Pulvern anfällt, ist bei weitem nicht für jeden zu stemmen.

Die Abnehmwilligen, die das rigorose Programm durchhalten, werden innerhalb relativ kurzer Zeit mit einem erfreulichen Gewichtsverlust belohnt, besonders am Anfang kann die Umstellung jedoch schwerfallen. Eventuell empfiehlt sich bei Startschwierigkeiten eine kurze Eingewöhnungsphase, in der die bisherige Ernährung allmählich auf mehr Gemüse und fettarme Proteine umgestellt wird, um einen abrupten Clash zu vermeiden. Ein denkbarer Zeitraum für die Eingewöhnung, bevor mit der ersten Phase der 3D-Diät begonnen wird, wären ein bis zwei Wochen.

Eine regelmäßige Kontrolle beim Hausarzt ist bei dieser Ernährungsweise jedoch unbedingt nötig, um eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Mineralien, Vitaminen und Co sicherzustellen. Ältere Menschen, Jugendliche, die sich noch im Wachstum befinden sowie Personen, die bereits Anzeichen von Vitaminmangel oder anderen Nährstoff-Defiziten aufweisen, sollten auf die Durchführung verzichten und sich einer weniger strikten Diät zuwenden.

Welche Prominenten konnten mit der 3D-Diät Erfolge erzielen?

Inzwischen ist eine ganze Reihe von VIPs bekannt, die Dr. Jean-Claude Houdrets Hilfe beim Abnehmen in Anspruch machen. Dazu zählen Catherine Deneuve, der Designer Hedi Slimani sowie der Sänger Johnny Hallyday.

Das bekannteste Beispiel dürfte jedoch der Modeschöpfer Karl Lagerfeld sein, der bereits für Edelmarken wie Chanel Kollektionen entwarf. Er verlor Anfang der 2000er Jahre mit dieser Diät über 40 Kilo in der verhältnismäßig kurzen Zeit von 13 Monaten. Daraufhin war er von der Wirksamkeit des 3D-Konzepts so überzeugt, dass er 2014 sogar gemeinsam mit dem Erfinder Dr. Jean Houdret ein Buch namens „Die 3D-Diät“ herausbrachte.

Info: Auch wenn es einige Diäten gibt, die besser für Frauen konzipiert/geplant wurden, ist die Gewichtsabnahme mit einem Kaloriendefizit, bewusster Ernährung und Sport sowie jede Diät grundsätzlich auch für Männer bzw. Herren zum Abnehmen geeignet. Man sollte sich selbst zu Diäten & Abnehmen für Männer informieren und die passende Diät für sich selbst finden!

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