Anabole Diät für Männer- Diätplan, Kosten, Dauer, Lebensmittel, Rezepte

Die Diätform der anabolen Diät basiert darauf, dass sogenanntes „Carb Cycling“ betrieben wird. Was meint dieser englische Begriff? Carb Cycling bedeutet, dass in den verschiedenen Phasen der anabolen Diät entweder eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung verfolgt wird und in der anderen Phase auf Kohlenhydrate nahezu verzichtet wird.

Diese wechselnde Aufnahme der Menge an Kohlenhydraten hat zur Folge, dass verhindert wird, dass die Insulinausschüttung des Körpers in Gang kommt. Schütten der Körper nämlich Insulin aus, wird der Prozess der Fettverwertung – oder Fettverbrennung – gehindert.

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Geeignet ist diese Form der Diät besonders für Menschen, die darauf Wert legen, dass während der Diätphase Muskeln abgebaut werden. Auch, wenn oft davon die Rede ist, dass es schlichtweg nicht möglich ist, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen, so kommt die anabole Diät dem schon sehr nahe. Wie jede andere Form der Diät hat die anabole Diät selbstverständlich auch ihre ganz eigenen Vorteile und leider auch Nachteile.

Jeder Diätform liegt eine entsprechende Grundannahme zu Grunde. Bei der anabolen Diät besteht diese Grundannahme darin, dass es nicht das Fett an sich ist, was uns fett macht. Die Bösewichte sind hier die Kohlenhydrate.

  • Die Diät ist gegliedert in zwei verschiedene Phasen, in keiner der beiden muss man wirklich hungern. Da die Grundkalorienmenge nicht ungemein gering ausfällt, wird so dem gefürchteten Muskelabbau vorgebeugt und es ist sogar möglich, während der Diät noch an Muskelmasse zuzulegen.
  • Hauptkomponenten der Nahrung sind bei der anabolen Diät Eiweiß und Fette. Durch den Verzehr von Fett und Eiweiß, liegt der Insulinspiegel im Körper stets auf einem relativ niedrigen Level. Dadurch ist es möglich, dass weniger Fett vom Körper in den Zellen gespeichert wird.
  • Hingegen werden dadurch vermehrt Hormone ausgeschüttet, die vorteilhaft für den Muskelaufbau sind.

Der renommierte Sportwissenschaftler und Mediziner aus Kanada, Mauro Di Pasquales, hat die anabole Diät entwickelt und das bereits in den 1980er Jahren. Ganz neu ist der Ansatz also nicht. Er hatte das Ziel, eine Ernährungsform zu entwickeln, bei der dem Abbau von Muskelmasse, also dem Energieverbrennungsmotor des Körpers, vorgebeugt wird. Genau deswegen ist die anabole Diät auch sehr beliebt bei Kraftsportlern und Bodybuildern. Wenn ein Wettkampf ansteht, kann damit die Definition des Körpers gesteigert werden, da die Muskeln nicht schwinden, aber der Körperfettanteil gesenkt wird.

Wieso funktioniert diese Form der Ernährung?

Die Diätform der anabolen Diät basiert auf biologischen Prozessen des Körpers.

Sobald dem Körper über die Nahrung viel mehr Kohlenhydrate hinzugefügt werden, als er braucht, um Energie zu gewinnen, aktiviert er die Ausschüttung des Hormons Insulin. Dies führt dazu, dass die überschüssige Energie als Fettdepots in den Zellen eingelagert wird.

Die Verbrennung, also die Verwertung von Fetten, um Energie zu gewinnen, wird bei einem hohen Niveau an dem Hormon Insulin im Körper auch noch stark gedrosselt. Sobald die Zufuhr an Kohlenhydraten drastisch minimiert wird, ändert sich der Stoffwechselprozess des Körpes. Es wird die sogenannte Ketose-Phase erreicht. Die Ketose bedeutet, dass Fettvorräte abgebaut werden.

  • Wie bereits erwähnt, gliedert sich der Aufbau der anabolen Diät in zwei Phasen auf. Die erste Phase der Diät sieht folgendermaßen aus: Für eine Dauer von ungefähr fünf oder sechs Tagen wird die Zufuhr von Kohlenhydraten immens gedrosselt. Idealerweise sollte die Nahrung des Tages dann nur noch zu 5 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen.
  • Der Rest der täglichen Nahrungszufuhr sollte zum Großteil aus Fetten bestehen, circa zu 60 Prozent. Der Rest der Nahrung sollte aus Eiweißen bestehen. Eine große Menge Eiweiß weisen beispielsweise Lebensmittel auf wie Eier, Käse oder Quark. Die Fette sollten aus gesunden Fettquellen stammen wie aus Fisch, Fleisch, Nüssen und Avocados.

Das hört sich sicherlich erst einmal machbar an. Dennoch dard die Menge, der an einem Tag aufgenommenen Kalorien, nicht Überhand nehmen. Denn die Kalorienmenge muss nichtsdestotrotz im Kaloriendefizit liegen. Kaloriendefizit meint, dass weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper während des Tages verbrennt.

Dass die Hauptkomponente der Nahrung aus Fetten besteht, hat zwei wichtige Gründe. Die hohe Zufuhr an Fetten soll dem Körper das Signal geben, dass er sowieso genug Fett zugeführt bekommt und er es somit nicht in den Fettzellen einlagern muss. Darüber hinaus wird durch den hohen Verzehr von Fetten die Produktion von fettverbrennenden Enzymen angeregt.

Die zweite Phase der anabolen Diät gestaltet sich wiederum ganz anders. Diese Phase fällt auch wesentlich kürzer aus, sie dauert nur ein oder zwei Tage lang. Der bis dato praktizierte Ernährungsplan wird in dieser Phase komplett geändert, nun besteht der Hauptteil der Nahrung aus den vorher noch so gefürchteten Kohlenhydraten – und zwar über die Hälfte der aufgenommenen Nahrung. Der Rest sollte sich dann aus Eiweiß und Fetten zusammensetzen.

  • Der Eiweißanteil beträgt dann circa 10 bis 15 Prozent, der Anteil an Fetten liegt zwischen 30 und 40 Prozent. Und das Beste: An diesen Tagen muss noch nicht einmal das Kaloriendefizit eingehalten werden.
  • An diesen sogenannten Schlemmertagen, oder neuerdings auch als „Cheat Days“ bekannt, kann sich also richtig satt gegessen werden. Doch wozu dient diese Schlaraffenlandphase? Nun, die Glykogen Speicher die vorher geleert wurden, werden nun wieder aufgefüllt. Dies führt dazu, dass das Wachstum der Muskeln angeregt wird.

Nach dieser, zugegebener Maßen verlockende Phase, wird wieder zu der Ernährung der Phase 1 der anabolen Diät gewechselt. Wichtig ist – und zwar in beiden Phasen der Diät, dass sich körperlich Betätigt wird. Sprich: Wir sollten dabei auf jeden Fall ordentlich beim Sport ins Schwitzen kommen, am besten sogar täglich.

Welche Ergebnisse lassen sich mit der anabolen Diät erzielen?

Die Ergebnisse der anabolen Diät sprechen für sich. Es ist durchaus möglich, mit dieser Diätform bis zu einem Kilo in einer Woche abzunehmen. Der herausragender Vorteil ist, dass hier dem Verlust von Muskelmasse – anders als bei anderen Diäten – vorgebeugt wird. So bekommt der Fettabbau noch einmal einen zusätzlichen Boost.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass man sich, praktiziert man diese Diät mit der sehr hohen Fettzufuhr, dennoch keine Sorgen um seinen Cholesterinspiegel machen muss. Die Teilnehmer der Diät hatten unglaublicher Weise sogar noch bessere Cholesterinwerte, als jene, die eine ganz normale Durchschnittsernährung befolgten.

Es wurde bereits in wissenschaftlichen Untersuchungen herausgefunden, dass die Cholesterinwerte bei Menschen, welche die anabole Diät befolgen, sogar positiver ausfallen – obwohl hier der Fettanteil in der Nahrung überdurchschnittlich hoch ist.

  • Dennoch, wie eingangs erwähnt, hat jede Form der Diät Vorteile aber leider auch Nachteile. Wie sehen diese Nachteile bei der anabolen Diät aus?
  • Die Ernährungsform ist jedenfalls nicht wirklich risikofrei und einfach zu befolgen.
  • Es mag zwar keinen strengen Plan geben, welche Speisen und Nahrungsmittel erlaubt und verboten sind, der Körper kann allerdings mit der hohen Zufuhr an Fett und Eiweiß überfordert sein. Diese Überforderung zeigt er dann durch Probleme mit der Verdauung. Des Weiteren kann sich der grundsätzliche Geruch des Körpers und des Mundes verändern.

Auch die Organe haben so ihre Probleme mit der anabolen Diät. Der übermäßige Konsum von Fett und Eiweiß belastet die Nieren und die Leber. Außerdem ist die Diätform schon etwas einseitig. Die Aufnahme von Mineralstoffen und Vitaminen ist zu gering. Im schlimmsten Fall wird der Körper darauf mit Mangelerscheinungen reagieren.

Belastend ist die Ernährungsform der anabolen Diät besonders für die Organe Leber und Niere, aufgrund des Fettes und dem hohen Eiweißanteil.
Mit welchen Mangelerscheinungen muss gerechnet werden? Im Folgenden finden Sie die gängigsten in einem kurzen Überblick:

  • Ein Mangel an dem Vitamin B12, welches in Tierprodukten enthalten ist, ist schlecht für die Nerven und kann zu Nervenschäden führen. Das Vitamin hilft dabei, neues Blut zu bilden und die Nerven zu schützen.
  • Ein Mangel lässt sich durch eine blasse Hautfarbe erkennen, man fühlt sich zudem müde und kraftlos. Werden die Nerven wirklich stark geschädigt, kann es auch zu Lähmungserscheinungen, Schmerzen und einem schwachen Gedächtnis führen. Besonders Menschen, die sich Vegan ernähren, sollten hier auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Ein Mangel an dem Mineral Jod kann ebenfalls gefährlich werden. Aufnehmen kann man Jod gut durch Fisch und weitere Meeresfrüchte. Ein Mangel schädigt die Schilddrüse, es kommt zu Gewichtszunahme und Müdigkeitserscheinungen.

Soviel zu dem kleinen Ausflug zu den Mangelerscheinungen, welche während jeder Form der speziellen Diät, die oft einseitig sind, beachtet werden müssen. Abhilfe kann hier durch Nahrungsergänzungsmittel geschaffen werden, dennoch sollte jegliche Diät deshalb nur über einen bestimmten Zeitraum lang praktiziert werden.

Wie kann ich mir einen Beispieltag während der anabolen Diät vorstellen?

Um Ihnen einen Eindruck zu vermitteln, was Sie während der anabole Diät verspeisen dürfen, finden Sie im Folgenden einen Beispiel-Ernährungstag:

  • Frühstück: Zum Frühstück gibt es drei Eier mit etwas geriebenem Käse (ca. 30g, z.B. Cheddar), 10g Kokosöl und ein paar Tomaten
  • Mittag: Mittags gibt es eine Pfanne Rinderhackfleisch (ein halbes Pfund) mit Brokkoli (500g) und wieder 10g Kokosöl
  • Abends: Abends können Sie beispielsweise ein 250g schweres Fischfilet essen (z.B. Lachs) mit einem halben Kilogramm Blattspinat, gebraten in 20g Butter.

Als Snack zwischendurch eignet sich besonders gut Caseinprotein (ca. 35g). Das Protein können Sie als Shake mit Wasser nehmen. Dazu gibt es Mandeln oder – für die, die lieber Löffeln, Mandelmuß.

Insgesamt würden Sie damit auf ca. 2800 Kcal kommen. Dies kann dann etwas abgewandelt werden, um ihr persönliches Kaloriendefizit zu erreichen.

Bewertung der anabolen Diät – Taugt die Diät etwas?

Muskeln behalten und das leidige Fett verlieren – was lange als unmöglich galt soll mit der anabolen Diät funktionieren.
Die wissenschaftlichen Belege für den Erfolg der anabolen Diät für Männer , sind ziemlich rar gesäht. Besonders wichtig ist, dass diese Form der Diät nur für gesundheitlich fitte Menschen geeignet ist, da sie sehr belastend für Leber und Niere ist. Leute, die Probleme mit einer Nierenschwäche haben oder unter Diabetes leiden, müssen hier leider auf die anabole Diät verzichten.

Auf der Gesundheitsskala liegt die anabole Diät also mit Sicherheit nicht ganz vorne. Hier gibt es Alternativen, die wesentlich gesünder für den Körper sind. Bodybuilder und Kraftsportler, die den Muskelabbau aber auf jeden Fall verhindern müssen, aber trotzdem eine höhere Definition erreichen wollen, können die Diät einige Zeit lang, zum Beispiel in der Wettkampfsvorbereitung, praktizieren. Hier empfiehlt sich trotzdem, an den Schlemmer- oder Cheatdays einen großen Teil an Gemüse und Obst zu sich zu nehmen. So können gefährliche Mangelerscheinungen an beispielsweise Vitaminen verhindert werden. Auch Nahrungsergänzungsmittel sind während dieser Diätform durchaus sinnvoll.

Info: Auch wenn es einige Diäten gibt, die besser für Frauen konzipiert/geplant wurden, ist die Gewichtsabnahme mit einem Kaloriendefizit, bewusster Ernährung und Sport sowie jede Diät grundsätzlich auch für Männer bzw. Herren zum Abnehmen geeignet. Man sollte sich selbst zu Diäten & Abnehmen für Männer informieren und die passende Diät für sich selbst finden!

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