IIFYM Diät für Männer- Diätplan, Kosten, Lebensmittel, Rezepte, Bücher

IIFYM, oder „If It Fits Your Macros” ist eine Diätform, die, zumindest in der Theorie bereits seit Jahrzehnten durch die Welt geistert. Insbesondere in den letzten Jahren und den Zeiten von Instagram und anderen sozialen Netzwerken hat sie jedoch einen unheimlichen Popularitätsschub erfahren.

Es finden sich unzählige Fotos ihrer Anhänger, durchtrainierter, gebräunter Menschen, wie sie Burger und Schokolade essend am Strand liegen. IIFYM verspricht die absolute Freiheit, ohne auf die Erfolge verzichten zu müssen. Was genau es hiermit auf sich hat, wird im Folgenden erklärt werden.

Die IIFYM – If it fits your Macros Diät für Männer ist einfach gestaltet und folgt einem einzigen Ziel: Berechnung des täglichen Bedarfs der Makronährstoffe und deren Anpassung an die eigenen Ziele. Zunächst, bei den Makronährstoffen handelt es sich um die drei Grundbausteine unserer Lebensmittel: Protein, Kohlenhydrate und Fett.

  • Jeder dieser Makronährstoffe spielt eine bedeutende Rolle für uns Menschen. Die Anforderungen unterscheiden sich jedoch massiv zwischen Individuen, beeinflusst durch Faktoren, wie die Ziele, Stoffwechsel, Trainingshäufigkeit und -historie und viele Weitere. Menschen, die Gewicht verlieren wollen, müssen die Makronährstoffe reduzieren.
  • Andere, die Muskulatur aufbauen wollen müssen diese erhöhen. Andere Regeln gibt es nicht. IIFYM unterscheidet sich damit maßgeblich von der gängigen Vorstellung davon, dass eine Diät von strikten und eintönigen Mahlzeiten dominiert wird und dass jeder, der in Form kommen möchte, sich auf einen Grundstock gesunder Lebensmittel verlassen muss.

Es lohnt zu wiederholen: In der IIFYM Diät sind alle Makronährstoffe gleichrangig. Das bedeutet, dass die 30 Gramm Kohlenhydrate aus braunem Reis oder Quinoa keinen Vorteil gegenüber den 30 Gramm Kohlenhydraten aus ihrem zuckrigen Morgenmüsli haben.

Völlige Freiheit gibt es jedoch auch in dieser Diät nicht. Die häufige Erwähnung von Gramm und Makronährstoffen deutet dies bereits an. Bevor Sie eine IIFYM Diät beginnen können ist es entscheidend, dass Sie ihren täglichen Bedarf an Kalorien berechnen.

Bücher – IIFYM Diät für Männer

Hierzu gibt es verschiedene Methoden. Die gängigste und weithin anerkannte Formel um ihren REE (täglicher Ruhebedarf; das bedeutet Kalorienverbrauch ohne jegliche Tätigkeit) zu berechnen ist die Formel von Mifflin und St. Jeor.

  • Für Männer:- 10x Körpergewicht (in KG) + 6,25 x Größe (in CM) – 5x Alter + 5
  • Für Frauen:- 10x Körpergewicht (in KG) + 6,25 x Größe (in CM) – 5x Alter – 161

Um ein Beispiel zu geben, dies bedeutet, dass ein 1,80 cm großer Mann, 40 Jahre alt und 90 kg schwer einen täglichen Ruhebedarf von 1830 Kalorien hat. Eine gleichaltrige Frau, die 1,65 groß ist und 75 kg wiegt hat laut dieser Formel einen Ruhebedarf von etwa 1420 Kalorien.

Zusätzlich zu diesem Ruhebedarf werden Faktoren wie die tägliche Aktivität miteinberechnet. Das bedeutet, dass ein tägliches Workout, das 400 Kalorien verbrennt den Bedarf um 400 Kalorien auf 2230 respektive 1820 Kalorien steigert.

Bezüglich der Verteilung der Makronährstoffe gibt es gewisse Unterschiede, je nachdem welchen Anbieter man fragt. Als allgemeine Faustformel lässt sich jedoch folgendes angeben:

  • 1,5 – 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
  • 0,7 – 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht
  • Der restliche Bedarf wird mit Kohlenhydraten gedeckt

Schauen wir nun auf die beiden Testpersonen ergibt sich folgendes:

  • Der Mann konsumiert 180 Gramm Protein (2 Gramm pro KG), 90 Gramm Fett (1 Gramm pro KG) und 175 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Hiermit läge er bei 2230 Kalorien pro Tag. Bei einem täglichen Workout (s.o.) entspräche dies der Menge, die er benötigte um sein Gewicht zu halten.
  • Die Frau konsumiert 150 Gramm Protein (2 Gramm pro KG), 75 Gramm Fett (1 Gramm pro KG) und 111 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Hiermit läge sie bei 1820 Kalorien pro Tag. Bei einem täglichen Workout entspräche dies der exakten Menge, die sie benötigte um ihr Gewicht zu halten.

Die Folgende Rechnung verdeutlicht, dass der Beginn einer IIFYM Diät eine gewisse Vorbereitungszeit mit sich bringt. Die Errechnung des täglichen Bedarfs ist ebenso vonnöten, wie die disziplinierte Beachtung der zu sich genommenen Makronährstoffe.

Dies verdeutlicht, dass die IIFYM Diät in ihrer Konzeption klassischen Diäten folgt. Wer abnehmen will, muss seinen Grundbedarf errechnen und seine Kalorien reduzieren (20% gilt als Faustformel). Wer zunehmen will, für den Muskelaufbau zum Beispiel, muss seine Kalorien erhöhen (auch hier gelten 20% als Startgröße). Hiervon abgesehen bietet die IIFYM Diät jedoch eines: viel Freiheit.

Viele Diäten sind in Phasen unterteilt. Dies gilt nicht für IIFYM. Die Diät beginnt schlicht mit der Berechnung des Bedarfs und dessen Anpassung an die eigenen Ziele. Sollte es zu Stillstand kommen, beispielsweise beim Gewichtsverlust, wird schlicht empfohlen die tägliche Zahl an Kalorien zu reduzieren. Reduktion der Kohlenhydrate oder „Schummeltage“ zur Anregung des Stoffwechsels sind in der klassischen Form nicht vorgesehen.

  • Anders als bei den meisten Diäten gibt es keine vorgeschriebene oder empfohlene Zahl an Mahlzeiten pro Tag. Es ist Diätenden freigestellt dies nach ihren persönlichen Präferenzen einzurichten. Manche folgen der Methode „Intermittent Fasting“.
  • Andere nehmen 6 kleine Mahlzeiten zu sich, während wieder Andere klassisch 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Solange die Balance und Menge an Makronährstoffen berücksichtigt wird steht es jedem frei. Auch was die Auswahl der Lebensmittel betrifft gibt es praktisch keine Grenzen.
  • Wer eine Pizza zum Abendessen möchte, kann dies ohne Probleme tun. Er muss nur zuvor ausrechnen wie diese in den täglichen Plan passt. Dies erlaubt Menschen, denen es schwer fällt auf Süßes und Fettiges zu verzichten eine Möglichkeit kleine Belohnungen in den Alltag einzubauen und trotz dessen Erfolge zu verzeichnen.

IIFYM – Im Alltag

Mit ihrer Freiheit eignet sich die IIFYM Diät für Menschen, die Freiheiten in der Auswahl an Lebensmitteln genießen. Insbesondere für jene die häufig auswärts essen oder zum Essen eingeladen werden und trotz dessen diszipliniert Gewicht verlieren möchten, kann die IIFYM eine Rettung darstellen. IIFYM steht auf der anderen Seite des Spektrums von Diäten wie der Paleo Diät, der Mediterranen Diät, Veganismus, Keto etc.

Wer mit den eben genannten stehts zu kämpfen hatte, kann mit IIFYM eine flexible Alternative finden. Das Gegenteil kann jedoch auch der Fall sein. Mag es zunächst auch paradox klingen, so setzt die Freiheit der Lebensmittelwahl auch ein Mindestmaß an Disziplin voraus. Es ist wohl unstrittig, dass es wenige Menschen gibt, die von 6 Donuts am Tag satt werden. Geht man davon aus, dass jeder Donut 300 Kalorien besitzt (wer verzichtet schon auf die Schokoladenfüllung?), so ergibt dies aber ganze 1800 Kalorien. Für viele Menschen stellt dies den Tagesbedarf dar.

In diesem Sinne verstanden, erklärt es sich auch, warum manche Fitnessexperten die IIFYM zugleich als die leichteste und schwerste aller Diäten darstellen. Woran liegt das? Am leichtesten ist die Diät in dem Sinne, dass es wohl keinen Moment gibt, in dem man nicht in der Lage ist Nahrung zu finden die zum Diätplan passt. Auch Favoriten wie Kuchen, Pizza, Burger, Eiskrem, Kekse, etc., haben ihren Platz im Ernährungsplan und können, bei vorsorglicher Planung mit gutem Gewissen gegessen werden.

  • Diese Freiheit erkauft IIFYM sich jedoch mit strikten Vorgaben bezüglich der täglichen Kalorienmenge und der Verteilung der Makronährstoffe. Während Diäten wie Atkins nur eine Stellschraube besitzen, die Menge der Kohlenhydrate, und ansonsten keine Mengenvorgaben geben, schreibt IIFYM genau vor wieviel in welcher Verteilung gegessen werden darf.
  • Dies setzt voraus, dass man stets berechnet wieviel Kalorien eine Mahlzeit oder Snack hat, dessen Makronährstoffverteilung kommt noch hinzu. All dies muss mit dem Bedarf als auch den verbliebenen Mahlzeiten am Tag abgeglichen werden.
  • Im Alltag bedeutet dies, dass jemand der trotz des guten Frühstücks nicht auf die Pizza zum Mittag verzichten konnte sich in einer Situation wiederfinden kann, in der ihm trotz der Freiheit der Diät nichts weiter erlaubt ist als ein Tee oder eine Tasse Gemüsebrühe am Abend.

Das Folgen der IIFYM Diät bedingt damit, dass sich Individuen darin üben die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln zu kennen und einen disziplinierten täglichen Plan ihrer konsumierten Kalorien erstellen. Wie bei anderen Dingen auch entwickelt sich im Falle der meisten Menschen mit der Zeit Routine in diesen Dingen.

Man kennt die Nährstoffzusammensetzung der meisten Lebensmittel, die man häufig konsumiert und entwickelt ein gesundes Auge für die Grammmenge eines Stücks Fleisch, sodass nicht jedes Essen genauestens abgewogen werden muss. Eine Schwierigkeit bleibt jedoch bestehen, die auch Zeit nicht korrigieren kann. Die Genauigkeit der Angaben auf Lebensmittelpackungen schwankt, gerade im Falle von Naturprodukten. Auch bei Restaurantbesuchen findet man häufig, dass Informationen entweder gar nicht vorhanden sind oder um gesunde 20-30% abweichen.

IIFYM – Beispiel Diätplan

Infolge der Nichtrestriktion gibt es keinen typischen IIFYM-Diätplan. Anhand einer der Testpersonen aus dem vorherigen Text, lässt sich jedoch ein Beispieltag skizzieren um eine Vorstellung davon zu geben, was man sich unter den genannten Mengen vorstellen darf. Im Falle dieses Plans unterliegen die Angaben der Kalorien und der Makronährstoffe ungefähren Schätzwerten. Sie sind daher für die Erstellung des eigenen Diätplans ungeeignet.

4.1 Mann, 2230 Kalorien, 180 Gramm Protein, 90 Gramm Fett, 175 Gramm Kohlenhydrate

  • Frühstück: 3 Eier, 2 Scheiben Toast, 1 Apfel – 450 Kalorien; 30 g. Protein, 43 g. Kohlenhydrate, 23 g. Fett.
  • Snack: 1 Brötchen mit Aufstrich und einer Scheibe Käse – 315 Kalorien, 15 g. Protein, 30 g. Kohlenhydrate, 15 g. Fett.
  • Mittagessen: Spaghetti Bolognese, Salat, Café Latte – 810 Kalorien, 43 g. Protein, 85 g. Kohlenhydrate, 34 g. Fett.
  • Snack: Eiweißshake – 215 Kalorien, 42 g. Protein, 5 g. Kohlenhydrate, 3 g. Fett

Abendessen: 1 großes Steak, Salat mit Dressing – 380 Kalorien, 50 g. Protein, 12 g. Kohlenhydrate, 15 g. Fett.
Dies wäre ein Beispieltag für unseren oben genannten Herrn, der mit der IIFYM Diät sein Gewicht halten möchte. Sollte sich seine Aktivität erhöhen oder er andere Ziele entwickeln müsste er die Kalorien nach oben oder unten anpassen.

Fazit – Das Für und Wider von IIFYM

Während die positiven Seiten von IIFYM leicht zu benennen sind, bedarf es einer genaueren Betrachtung um ihre Negativen zu finden. Diese existieren jedoch und sind auch nicht so einfach von der Hand zu weisen.

Begonnen wird trotz dessen mit den Pro-Argumenten:

– Schlank mit Kuchen und Pizza:

Wer träumt nicht davon trotz Schlemmerei den Sommer in Bestform zu bestreiten? Wenn auch eingeschränkt, bietet IIFYM trotz dessen so viele Freiheiten wie kaum eine andere Diät. Pizza? Klar! Wie weit dies gehen kann, zeigt das Selbstexperiment eines amerikanischen Professors von der Universität Kansas. Über 10 Wochen ernährte er sich entsprechend den Vorgaben von IIFYM, aber ausschließlich von Junk Food, wie Burgern, Oreos und anderen Köstlichkeiten. Hiermit schoss er alle Konventionen in den Wind. Sein Ergebnis lässt sich jedoch sehen. Über 10 Wochen verlor er 12 Kilogramm Körpergewicht. Zugleich verbesserte er seine Blutwerte. Ein echter Traum, nicht wahr?

Gerade unter Athleten finden sich viele derartige Beispiele, auch solche die auf das Kalorienzählen verzichteten. Berühmt und berüchtigt ist der amerikanische Starschwimmer Michael Phelps. In der Vorbereitung auf die olympischen Spiele von 2008 in Beijing soll dieser angeblich seinen Tag mit einem Berg von Sandwiches begonnen und mit einem schmalen Abendbrot, bestehend aus einem halben Kilo Nudeln und einer großen Pizza beendet haben. Sein Erfolg gibt ihm Recht, seine Figur auch. Wenn derartige Mengen wohl für die wenigsten Normalsterblichen möglich (oder wünschenswert) sind, so bleibt es doch zu betonen, dass IIFYM beweist, dass es keine masochistische Ernährungsform braucht um Gewicht zu verlieren.

– Hilfe zur Disziplin:Der Schlüssel jedes erfolgreichen Unternehmens, ob Diät oder Anderes, ist die Aufstellung eines Plans und dessen Befolgung. Das bedeutet: Je leichter es ist ihrer Diät zu folgen, desto eher werden Sie, nun ja, dieser folgen. Sollte die normale Ernährung eines Menschen primär aus Junk Food bestehen und er wechselt plötzlich zu einer Diät bestehend aus Hühnchen und trockenem Reis … nun, die Chancen sind hoch, dass es nicht lange dauert bis es zu Abweichungen vom Plan kommen wird.

Die Lieblingsspeisen in die Diät zu integrieren kann eine unheimliche Hilfe darstellen und dabei helfen die Diät durchzuhalten. Mit kleinen Veränderungen lassen sich auch größere Sünden bequem unterbringen. So lohnt es sich vielleicht von der Cola auf Cola Light umzusteigen und die Pizza ohne doppelte Portion Käse zu bestellen.

– Individuelle Kosten:
Dies stellt einen der größten Vorteile der Diät dar. Durch die Freiheit der Nahrungsmittelwahl ist die IIFYM Diät eine der potenziell günstigsten Diäten auf dem Markt. Kein Zwang zu teurem Fleisch oder Fisch zu greifen, wenn ihr Budget es nicht erlaubt. Häufig reicht es den alltäglichen Ernährungsplan etwas abzuändern um bereits den Anforderungen der Diät zu genügen. Dies ermöglicht auch Menschen mit schmaleren Budgets ihrer Traumfigur nachzueifern ohne ihre Haushaltskasse zu plündern.

So gewichtig die Pro-Argumente auch sein mögen, es finden sich einige Gegenargumente, die es voraussetzen, dass sie zur Kenntnis genommen werden:

– Mikro nicht Makro:
Einer der Hauptkritikpunkte der IIFYM Diät ist, dass keinerlei Wert auf Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien etc. gelegt wird. Der ausschließliche Fokus auf Makronährstoffe verhindere eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Während es den meisten als selbstverständlich erscheinen mag eine Mindestmenge an Gemüse, Früchten und anderen Lieferanten der Mikronährstoffe zu konsumieren, stellt die IIFYM diesbezüglich keinerlei Rahmenbedingungen.

Dies kann insbesondere im Falle von Menschen problematisch werden, denen sowohl Wissen als auch gesunde Essgewohnheiten fehlen. Zu erwähnen ist diesbezüglich nochmal die Studie des amerikanischen Professors. Er betonte, dass er die gesamte Zeit über zusätzliches Protein sowie auch ein Multivitaminpräparat supplementierte um seinen täglichen Grundbedarf an wichtigen Nährstoffen zu decken. In seinem Fazit sprach er davon, dass es zwar möglich sei mit einer schlechten Ernährung eine gute Figur zu erlangen, doch dass dies auf die Dauer keine gesunde Alternative zu einer ausgewogenen Ernährung darstelle, die dem Körper die nötigen Mikronährstoffe böte.

– Was funktioniert wirklich:
Weiter oben im Artikel wurde davon gesprochen, dass die gedeckelte Zahl an Kalorien verhindere, dass man zu große Mengen Junk Food konsumieren könne. Dies ist insbesondere dahingehend relevant, dass es nicht nachhaltig und auch nicht durchhaltbar sein kann sich von 3 Donuts und einer Pizza am Tag zu ernähren. Zugleich spiegelt dies jedoch auch die Frage nach dem tatsächlichen, persönlichen Bedarf wieder.

Blickt man zurück auf das Beispiel Michael Phelps, so erscheinen die verrücktesten Büffetgänge wie Kindergeburtstage gegen dessen Ernährung. Dies ist jedoch auch dadurch bedingt, dass er ein Programm hatte, dass den gesamten Tag auf körperliche Höchstleistung ausgelegt war. Ehrlichkeit bezüglich der eigenen Anforderungen sind ein Schlüssel zum Erfolg bei IIFYM. Ebenso wie ein garantierter Weg zum Scheitern, bei dessen Nichtbeachtung.

– Beachtung der Blutwerte:

  • Physische Gesundheit und Fitness sind mehr als nur ein Sixpack. Es ist möglich Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, doch dies sagt wenig über ihre innere Gesundheit aus.
  • Biomarker betreffen zum Beispiel ihren Blutzuckerspiegel und schlechtes Cholesterin (LDL) und diese sind sehr aussagekräftig bezüglich ihrer inneren Gesundheit. Viele gesunde Lebensmittel, die reich an Mikronährstoffen sind, wie die meisten Gemüsesorten, sind ein großartiger Weg um diese Werte positiv zu beeinflussen.
  • Obgleich der amerikanische Professor in seinem Experiment verbesserte Blutwerte erzielte, ist dies vor allem auf den Verlust von Körperfett zurückzuführen. Wie die Blutwerte sich langfristig entwickeln im Falle einer Ernährung, die arm an essentiellen Nährstoffen ist, lässt sich schwerlich als positiv beschreiben.

Als Fazit lässt sich somit benennen, dass IIFYM gerade für diejenigen eine gute Alternative darstellt, die sich nicht daran stören Kalorien zu zählen und zugleich nicht auf ihre Lieblingsspeisen verzichten wollen. Es bleibt jedoch zu vermerken, dass auch im Falle von IIFYM kein Weg an einer ausgewogenen, gesunden Ernährung vorbeiführt, die den Körper mit ausreichenden Mikronährstoffen versorgt um diesen gesund zu halten. Das Versprechen der absoluten Freiheit ist dementsprechend mit Vorsicht zu genießen.

Info: Auch wenn es einige Diäten gibt, die besser für Frauen konzipiert/geplant wurden, ist die Gewichtsabnahme mit einem Kaloriendefizit, bewusster Ernährung und Sport sowie jede Diät grundsätzlich auch für Männer bzw. Herren zum Abnehmen geeignet. Man sollte sich selbst zu Diäten & Abnehmen für Männer informieren und die passende Diät für sich selbst finden!

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